Vliegtuig tas
Airplane Pose, of Dekasana, is een staande balansoefening in yoga die de benen versterkt, de balans verbetert en het lichaamsbewustzijn bevordert. Deze asana doet denken aan Warrior III, maar dan met de armen naar achteren gestrekt als vleugels, wat een gevoel van lichtheid en vrijheid geeft.
Correcte uitvoering van de vliegtuighouding
Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:
- Begin in Tadasana (berghouding) met je voeten bij elkaar en je armen langs je lichaam.
- Verplaats uw gewicht naar uw linkervoet en til uw rechtervoet van de vloer, waarbij u deze lichtjes buigt naar de knie.
- Met een rechte rug en een gekoppelde kern scharnier je vanuit de heupen naar voren terwijl je het rechterbeen naar achteren uitstrekt totdat het lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot hiel.
- Strek je armen naar achteren langs je zij met je handpalmen naar beneden gericht, zoals de vleugels van een vliegtuig.
- Houd uw blik gericht op een vast punt op de vloer om het evenwicht te bewaren.
- Houd deze positie 5-10 ademhalingen vast, keer dan langzaam terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden
Om het meeste uit de oefening te halen en het risico op blessures te minimaliseren, vermijdt u de volgende fouten:
- Ronding van de rug: Zorg ervoor dat u tijdens de hele beweging een neutrale wervelkolom behoudt om de onderrug te beschermen.
- Rotatie van de heupen: Houd de heupen recht en evenwijdig aan de vloer om een goede spieractivatie en balans te garanderen.
- Overmatige kniebuiging: Houd een lichte buiging in de knie van het standbeen, maar vermijd deze te veel te buigen, omdat dit de effectiviteit van de oefening kan verminderen.
Wijzigingen en variaties
Pas de oefening aan uw niveau aan:
- Beginners: Voer de oefening uit zonder gewicht om je te concentreren op balans en techniek, of gebruik een muur of stoel voor ondersteuning.
- Gevorderd: voeg gewicht toe door een halter of kettlebell in de andere hand van het staande been te houden, of voer de oefening uit op een onstabiel oppervlak om de balansuitdaging te vergroten.
Aantal herhalingen en sets
Streef naar 3 sets van 8-12 herhalingen aan elke kant. Om spierkracht en stabiliteit op te bouwen, voert u de oefening 2-3 keer per week uit.
Ademhaling
Adem in terwijl je je romp naar beneden laat zakken en adem uit als je terugkeert naar de startpositie. Zorg voor een gelijkmatige en gecontroleerde ademhaling tijdens de oefening om de stabiliteit en het ritme te ondersteunen.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van Airplane Pose: