Training na zwangerschap

Wanneer kun je weer beginnen met trainen na de bevalling?

Na de bevalling is het begrijpelijk dat velen graag weer willen beginnen met trainen om het lichaam of de conditie terug te krijgen zoals die was voordat ze zwanger werden. Het is zoals tijdens de zwangerschap, maar met meer gemak en meer variatie voordat je weer normaal bent. Wees gewoon voorzichtig om niet te snel te veel te doen - pas de activiteit aan op je conditie en verhoog de hoeveelheid en intensiteit geleidelijk. 

De regelmatige training die je eerder deed, kunnen sommigen al na een paar weken weer oppakken, maar het wordt aanbevolen om aan de veilige kant te blijven en zes weken of misschien langer te wachten - maar dat is individueel. 

Activiteiten die je kunt doen

Voor sommigen is de weg terug naar normaal steiler. Volgens The American College of Obstetricians and Gynecologists is het individueel wanneer je weer kunt doorgaan met de gebruikelijke training. Het moet natuurlijk fysiek en medisch veilig zijn, en het moment hangt af van of de bevalling gecompliceerd was of niet. Bijvoorbeeld, na een keizersnede kun je wellicht meer dan zes weken moeten wachten voordat je weer kunt beginnen met trainen. 

Zoals je in de zwangerschap weer afbouwde, moet je nu weer opbouwen

Alledaagse activiteiten zoals bijvoorbeeld wandelen met een kinderwagen, traplopen zoals je misschien tijdens de zwangerschap deed, gewone huishoudelijke taken en misschien spelen met kinderen - zijn een perfecte start voor de training. En als je eerder bekkenbodemoefeningen/kegels deed, blijf dat doen, aangezien dat nog steeds relevant is om lekkage te voorkomen en kan helpen om een zwaar gevoel tijdens activiteiten tegen te gaan. 

Als je merkt dat je nog steeds geen activiteiten kunt doen die rennen en springen omvatten, omdat je lekkages ervaart, versterk dan de bekkenbodem en schakel over op snelle wandeling, fietsen of gymnastiek. 

Het is ook belangrijk om te vermelden dat - vooral als je dit tijdens de zwangerschap deed en er blij mee was - je moet zwemmen of baden vermijden, totdat de bloedingen zijn gestopt vanwege infectierisico, wat meestal na vier tot zes weken is. 

Borstvoeding voor de training

Je moet niet alleen voorzichtig zijn met je eigen lichaam, want als je borstvoeding geeft, kan dit het vocht- of voedingsinname van de baby beïnvloeden. Een gematigd gewichtsverlies tijdens het borstvoeden lijkt het veiligste te zijn, volgens verschillende studies. Te intensieve training kan de melk zuur of bitter maken, wat de baby kan doen afzien van de borstvoeding. 

Een waardevolle tip is om te borstvoeden voordat je gaat trainen. Dit zal ook borstspanning/pijnlijke borsten voorkomen en wat we eerder noemden, over dat de melk zuur kan zijn door opbouw van melkzuur na de training. 

Eenvoudige oefeningen die je kunt doen

In ons artikel over training tijdens zwangerschap noemden we een oefening die je gedurende de zwangerschap kon doen, maar die ook nu na de bevalling relevant is. Bekkenbodemtraining of kegels is zeer nuttig om onverwachte urinelekkages te voorkomen. 

Hier zijn drie andere oefeningen die je thuis kunt doen

• Diepe ademhalingen door de buik met samentrekkingen

Zo doe je het -

Dit is een oefening die je al een uur na de bevalling kunt doen. Het helpt de spieren om zich meer te ontspannen en start tegelijkertijd het proces van het herstellen en tonifiëren van de buikspieren en de buik zelf. 

Ga rechtop zitten en adem diep in, waarbij je voelt dat je lucht van de onderkant van de buik naar binnen trekt. Span de buikspieren aan en houd ze aangespannen terwijl je inademt en laat los als je weer uitademt. Verhoog geleidelijk de tijd dat je de strakke positie aanhoudt. 

• Kleine brug

Zo doe je het -

Lig op je rug met heupbreedte afstand tussen je voeten, armen langs je lichaam en voeten plat op de grond. Activeer de buikspieren en span de billen aan om op te tillen terwijl je de hielen in de grond drukt. 

Een bonusoefening hierin is om een kegel te doen wanneer je bovenaan de brug bent, en deze drie seconden vast te houden voordat je loslaat en de billen langzaam weer op de grond laat zakken. Ontspan de bekkenbodemspier wanneer je in het begin van de kleine brug bent. 

• Squats

Zo doe je het -

Wees voorzichtig en zorg ervoor dat je iets hebt om je aan vast te houden, of laat een vriend of je partner ervoor zorgen dat je niet valt voordat je met een squat begint. Je weet nooit hoe je eerste squat zal zijn. 

Sta met je benen parallel aan elkaar op ongeveer schouderbreedte afstand. Span de core spieren aan en buig in de heupen en knieën, houd je rug recht tijdens de hele beweging. Buig door totdat de dijen in een hoek van 90 graden ten opzichte van de onderbenen zijn, en druk jezelf rustig weer omhoog totdat je rechtop staat. 

Maar wees niet te gretig en ga niet te ver omlaag als je lichaam dat niet toelaat. De spieren en ligamenten kunnen los zijn door de zwangerschap, en je wilt niets verwonden. Als je langzamer in een squat wilt bewegen, kun je dit introduceren door op en neer te zitten op een stoel. 

Begin goed aan de nieuwe fase van je leven

Bekijk onze verschillende training leggings om een goede en nieuwe start in deze nieuwe fase te krijgen, en de grote legging gids als je twijfelt over wat je wilt van de leggings en aanbevelingen over wat het beste is voor wat.