Blessures die verband houden met trainen zijn vaak het gevolg van te veel, te snel presteren en te weinig rust. Training voor blessurepreventie is belangrijk om problemen na onjuiste belasting en slijtage na verloop van tijd te voorkomen. Stressblessures en slijtageblessures zijn iets dat veel mensen tijdens hun leven ervaren en variëren van kleine tijdelijke problemen in de rug tot langdurige en ernstigere problemen in de rug en nek.
Gelukkig zijn er goede tips en oefeningen die blessures kunnen voorkomen en voorkomen. Dit is uiterst belangrijk voor een actief leven zonder ongemak. Het is belangrijk om blessures te voorkomen, ongeacht leeftijd en fysieke conditie. Concluderend willen wij u eenvoudige oefeningen aanbevelen om een slechte houding te voorkomen, die gemakkelijk voorkomt in het dagelijks leven bij zeer zittend werk.
Bekijk hier onze trainingsartikelen.
Blessurepreventie oefeningen
Wat is een blessurepreventietraining?
Heeft u last van pijn die geleidelijk erger wordt? Wanneer u lange tijd op kantoor zit of wanneer u bepaalde oefeningen doet?
Dit kan worden tegengegaan door krachttraining , waardoor de spieren worden versterkt en het skelet en de pezen worden ontlast. Met de juiste oefeningen kunnen veel problemen worden weggetraind. Het belangrijkste is dat u naar uw lichaam luistert en beslist welke behandeling uw blessure nodig heeft, of het nu een doktersbezoek is of een aantal blessurepreventieoefeningen.
Lees ook: Zwangerschapstraining
Het denken, horen of weten dat de kans op blessures wordt verkleind door de juiste oefeningen te doen, is echter niet veel waard als de oefeningen niet regelmatig in de trainingsroutine worden uitgevoerd. Waarom blessurepreventie beoefenen?
Als je preventief werkt tegen blessures, kun je een lichaam krijgen dat veel beter voorbereid is op invloeden van buitenaf. Tegelijkertijd wordt de training correcter ervaren en verbeteren de prestaties. Eerdere blessures zijn een van de grootste redenen voor nieuwe blessures, dus het is belangrijk om de eerste blessure te voorkomen. Daarom is het belangrijk om te benadrukken dat training in blessurepreventie belangrijk is voor zowel beginners als atleten.
Het regelmatig uitvoeren van blessurepreventieoefeningen vermindert de kans op blessures met ongeveer 50%. Regelmatige en gestructureerde warming-upoefeningen zijn een eenvoudige manier om te investeren in zowel gezondheid als prestaties. Het is aangetoond dat gevarieerde warming-upprogramma's met kracht, springen en balans zowel het risico op blessures verminderen als de fysieke prestaties van de atleet verbeteren.
Hoe stressblessures voorkomen?
Blessurepreventieoefeningen moeten proberen stressblessures te voorkomen en zijn iets dat iedereen in zijn trainingsprogramma zou moeten opnemen. Wat je moet trainen hangt sterk af van waar de problemen ontstaan en in principe is alle beweging blessurepreventief, tenzij je verkeerd traint. De meest voorkomende problemen bevinden zich in de rug, enkel en knie.
Lees ook: Trainen na de geboorte
Blessurepreventieoefeningen voor de rug
Grote delen van de bevolking krijgen op enig moment in hun leven rugklachten. Dit komt voornamelijk door zwakke ondersteunende spieren langs de wervelkolom. Een dergelijke zwakte kan pijn en minder stabiliteit in de onderrug veroorzaken. Bovendien kunt u tijdens het trainen vatbaarder worden voor blessures. Oefeningen die de onderrug versterken, helpen rugpijn te verminderen of te voorkomen . Dergelijke oefeningen activeren ook de kernspieren en verminderen de stijfheid .
Stoelhoogte
De oefening versterkt de bilspier , de sterkste en grootste spier in de zitvlak, maar ook een van de belangrijkste spieren in het lichaam. De bilspier geeft steun en stabiliteit aan de onderrug en voorkomt rugklachten .
Hoe voer je de oefening uit:
- Ga op de grond liggen en buig je knieën, plaats je voeten plat op de grond, op heupbreedte van elkaar.
- Druk uw voeten in de vloer en houd uw armen langs uw lichaam.
- Hef je heupen van de vloer, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
- Span de bilspieren aan. De schouders moeten te allen tijde plat tegen de vloer liggen.
- Laat je heupen zakken en rust een paar seconden uit.
Voer de oefening uit in 3 sets van 15 herhalingen en 1 minuut rust tussen de sets.
Plank
Deze oefening versterkt de kernspieren en bouwt tegelijkertijd statische kracht op in zowel armen als benen.
Hoe voer je de oefening uit:
- Ga op je tenen staan met een bocht van 90 graden in je ellebogen.
- Zoek de neutrale positie in de rug en het bekken.
- Trek de navel voorzichtig richting de wervelkolom.
Voer de oefening uit gedurende 4 sets van 10-15 seconden, met 1 minuut rust tussen de sets.
