Trainen tijdens de zwangerschap? Wij helpen je op weg!

Veel mensen denken misschien dat trainen tijdens de zwangerschap leidt tot een vroeggeboorte en negatieve effecten op de bevalling kan hebben, maar volgens Noorse richtlijnen, zoals uitgelegd in het artikel van de Jordemoderforeningen, heeft het handhaven of beginnen met fysieke activiteit geen negatieve effecten op de bevalling en kan het de kans op een vroeggeboorte halveren.

Inhoud:

• Training in het eerste trimester
• Training in het tweede trimester
• Training in het derde trimester
• Voorkomen van urineverlies
• Voorkomen van rugpijn

Fysieke activiteit is goed voor jou en je kindje

Wanneer we het hebben over fysieke activiteit en training, bedoelen we geen zware fysieke arbeid met eentonige, langdurige en statische bewegingen. Dit leidt vaak tot negatieve gevolgen, zelfs voor degenen die niet in een kwetsbaar proces zoals zwangerschap zijn. Fysieke activiteit en training moeten gevarieerd en niet langdurig zijn, en de persoon die deze activiteiten uitvoert, heeft controle over het hele proces en kan pauzes nemen wanneer dat nodig is.

Voor wat meer motivatie om te beginnen, waarom niet investeren in comfortabele leggings die goed passen tijdens de zwangerschap.

Bekijk ook de collectie van onze leggings geschikt voor zwangerschap!

Als je de bevalling nadert, kun je een kijkje nemen naar ons artikel over training na de bevalling.

Hoe actief moet je zijn

Tijdens de zwangerschap wordt aanbevolen om dagelijks minstens 30 minuten fysieke activiteit uit te voeren. Het belangrijkste is dat je regelmatig beweegt en je hartslag verhogen, zonder te lang in dezelfde positie te blijven zitten.

Degenen die voor de zwangerschap actief zijn geweest, kunnen doorgaan zoals voorheen met een paar voorbehouden. Degenen die willen trainen tijdens de zwangerschap, moeten hun activiteitsniveau geleidelijk verhogen.

• Als je eerder erg actief was en gewend bent aan zware tillen, bewaar je dan voor meer gematigde oefeningen en lichtere gewichten.
• Vermijd alles wat kan leiden tot een sterke verhoging van de buikdruk.
• Vermijd hardlopen en springen tijdens de zwangerschap, en probeer fietsen, dansen of zwemmen. Deze oefeningen trainen de bekkenbodem en voorkomen urineverlies.
• Vermijd activiteiten waarbij je het risico loopt te vallen of harde stoten tegen de buik te krijgen, evenals duiken vanwege drukveranderingen die het ongeboren kindje negatief kunnen beïnvloeden.
• Vermijd training in extreme hitte of hoge luchtvochtigheid en houd je aan gematigde oefeningen.

Als je in een risicogroep voor vroeggeboorte bent of eerder meerdere miskramen hebt gehad, is het raadzaam om je arts of verloskundige te raadplegen voor meer op maat gemaakte adviezen.

Training in het eerste trimester

Focusgebieden: Kracht, conditie en rust

Dit omvat de eerste 12 weken van de zwangerschap, en de vorm varieert per persoon. Sommigen ervaren bijwerkingen zoals misselijkheid en vermoeidheid in deze periode, dus het kan verstandig zijn hier rekening mee te houden. Je kunt ongeveer trainen zoals voor de zwangerschap, maar alleen als dat je goed voelt. Het is belangrijk om voldoende rust te krijgen.

Begin al in het eerste trimester met bekkenbodemtraining. Sommigen kunnen lage bloeddruk ervaren, dus zorg ervoor dat je voldoende water drinkt en sta langzaam op. Kleine en frequente maaltijden kunnen helpen om misselijkheid te verminderen.

Training in het tweede trimester

Focusgebieden: Conditie, kracht van rug en bilspieren, stretching, rust en bekkenbodem

In het tweede trimester is het belangrijk om training te prioriteren die je gelukkig maakt, maar focus liefst op rug, billen en bekkenbodem. Het kan ook een goed idee zijn om je armen te trainen, omdat je veel te dragen hebt voor de boeg. Vermijd oefeningen die pijn en ongemak geven, zoals eenbenige oefeningen, aangezien deze bekkenpijn kunnen verergeren als dat iets is wat je ervaart.

Wees voorzichtig met oefeningen waarbij de buik "uitsteekt als een driehoek". Dit geeft aan dat de oefeningen te zwaar zijn en je de spieren verkeerd activeert. Houd rekening met eventueel urinverlies, en doe dagelijks bekkenbodemtraining.

Training in het derde trimester

Focusgebieden: Dagelijkse beweging, korte en rustige krachttrainingsoefeningen, bevallingsvoorbereidende oefeningen en rust.

In dit trimester is de belangrijkste functie van training om je energie te geven! Focus op bewegingen die goed zijn voor lichaam en geest en ontlast de bekkenbodem door te hoge activatie te vermijden. Hier is "een beetje beter dan niets" een belangrijk mantra om door de trainingsroutine te komen. Overbelast jezelf niet. Wees goed voor jezelf en zorg voor voldoende rust. Je hebt tenslotte de tijd om je voor te bereiden op de bevalling.

Gevarieerde activiteit

Zoals eerder vermeld, moet je proberen minstens 30 minuten per dag actief te zijn. Gevarieerde activiteit met kracht- en conditietraining is voordelig, en het is niet nodig om te zweten of zeer intensief te zijn.

Bekijk onze collectie voor zwangeren hier