Strijder III
Warrior III Pose , of Virabhadrasana III in het Sanskriet, is een staande evenwichtshouding waarbij het hele lichaam betrokken is. Deze houding helpt de benen te versterken, de wervelkolom te verlengen en de balans en lichaamscontrole te verbeteren. Het is een fantastische oefening om stabiliteit in de kernspieren op te bouwen en de hamstrings en billen te versterken.
Correcte uitvoering en techniek
Volg deze stappen om Warrior III correct uit te voeren:
- Begin in de berghouding (Tadasana) met de voeten bij elkaar en de armen langs de zijkanten.
- Zet een stap naar voren met je rechtervoet en buig je knie lichtjes.
- Duw door de rechtervoet en til het linkerbeen naar achteren terwijl u de heup recht op de grond houdt.
- Strek beide armen naar voren in lijn met de oren om lengte in het lichaam te creëren.
- Houd uw linkerbeen recht en zorg ervoor dat uw lichaam een rechte lijn vormt van uw vingertoppen tot uw hiel.
- Houd de balans 5-10 diepe ademhalingen vast en herhaal dan aan de andere kant.
Veelvoorkomende fouten
Om het meeste uit Warrior III te halen, vermijd je deze veelgemaakte fouten:
- Heupen draaien naar buiten: Zorg ervoor dat de heupen recht op de grond blijven en voorkom dat het opgeheven been ervoor zorgt dat de heup opengaat.
- Instorting van het bovenlichaam: Houd de wervelkolom lang en sterk door de kernspieren aan te spannen.
- Gebrek aan stabiliteit: Als het evenwicht moeilijk is, kunt u beginnen door uw handen op uw heupen te houden of een muur te gebruiken ter ondersteuning.
Wijzigingen en variaties
Hier zijn enkele manieren om Warrior III aan jouw niveau aan te passen:
- Muursteun: Oefen tegen een muur, met de handen of het opgeheven been tegen de muur, om de balans en stabiliteit te verbeteren.
- Armen langs het lichaam: Als het lastig is om de armen naar voren gestrekt te houden, kun je ze als vleugels langs het lichaam houden voor een betere controle.
- Geavanceerde variatie: voor een extra uitdaging kun je je armen naar voren strekken of lichte gewichten toevoegen om de pose te intensiveren.
Herhalingen en sets
Houd Warrior III 5-10 ademhalingen aan elke kant vast en herhaal dit 2-3 keer om de balans en been- en kernkracht te verbeteren.
Ademhalingstips
Adem in om de wervelkolom te verlengen en adem uit om het evenwicht te bewaren. Houd uw ademhaling gelijkmatig en gecontroleerd om de stabiliteit in de houding te behouden.
Visuele voorbeelden en videogidsen
Hier zijn twee video's met Warrior III en variaties:
Deze video's geven je een grondig overzicht van hoe je Warrior III correct kunt uitvoeren en verschillende benaderingen om balans en kracht te verbeteren.