Liggende beenkrullen

Lying Leg Curl is een isolatieoefening die zich voornamelijk richt op de hamstrings. Deze oefening helpt de spieren aan de achterkant van het bovenbeen te versterken en is effectief voor zowel het tonifiëren als het opbouwen van kracht. Het is vaak een onderdeel van trainingsroutines die zich richten op de onderlichaam, en kan helpen de stabiliteit te verbeteren en het risico op blessures te verminderen.

Juiste vorm en techniek

Volg deze stappen om Lying Leg Curl correct uit te voeren:

1. Lig op je buik op een leg curl-machine, met de enkels onder de gepolsterde balk en zorg ervoor dat de knieën net onder de rand van de bank liggen.
2. Grijp de handgrepen voor stabiliteit en houd je rug plat tegen de bank.
3. Buig je knieën en trek de balk naar je bovenbenen totdat je hielen zo dicht mogelijk bij je billen komen.
4. Houd de samentrekking een paar seconden vast en laat het gewicht langzaam terugkeren naar de beginpositie met controle.

Veelvoorkomende fouten

Om blessures te voorkomen en het meeste uit je Lying Leg Curls te halen, let op de volgende fouten:

• Heupheffing: Zorg ervoor dat je heupen op de bank blijven tijdens de hele oefening om belasting van de onderrug te vermijden.
• Gebruik van momentum: Voer de beweging gecontroleerd uit, zonder het gewicht te zwaaien, om een correcte spieractivering te waarborgen.
• Te snel tempo: Focus op langzame en gecontroleerde bewegingen om de spieractivatie te maximaliseren en blessures te voorkomen.

Wijzigingen en variaties

Om de moeilijkheidsgraad van je Lying Leg Curls te verhogen, kun je deze variaties proberen:

• Single-Leg Lying Leg Curl: Voer de oefening met één been tegelijk uit om de balans en kracht te verbeteren.
• Paused Leg Curl: Houd de samentrekking bovenin de beweging vast om de spieractivering te verhogen.
• Stability Ball Leg Curl: Gebruik een fitbal in plaats van een machine om zowel je core als balans te trainen terwijl je je hamstrings aanspreekt.

Herhalingen en sets

Om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen, kun je beginnen met 3 sets van 10-15 herhalingen. Verhoog geleidelijk het gewicht wanneer je je comfortabel voelt met de beweging.

Ademhaling

Juiste ademhaling is cruciaal voor stabiliteit tijdens Lying Leg Curls:

• Inademen, wanneer je het gewicht terug laat zakken naar de beginpositie.
• Uitademen, wanneer je het gewicht omhoog trekt richting je billen.