Superman-team

Superman Hold is een lichaamsgewichtoefening die zich richt op het versterken van de rugspieren, vooral de onderrugspieren (erector spinae), evenals de bilspieren en schouders. Deze oefening is ideaal om de houding te verbeteren, de rompstabiliteit te vergroten en het risico op rugpijn te verminderen.

Correcte uitvoering van Superman Hold

Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:

  1. Ga plat op je buik liggen met je armen voor je uitgestrekt en je benen naar achteren gestrekt.
  2. Betrekt de kernspieren door de navel naar de wervelkolom te trekken.
  3. Til tegelijkertijd uw armen, borst en benen van de vloer, zodat alleen uw buik en heupen de grond raken.
  4. Houd deze positie 5-10 seconden vast, of zolang u de juiste vorm kunt behouden.
  5. Laat langzaam terugzakken naar de startpositie en herhaal.

Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden

Om het meeste uit de oefening te halen, vermijd je de volgende fouten:

  • Nek overstrekken: Houd uw hoofd in een neutrale positie en kijk niet omhoog om de belasting van de nek te verminderen.
  • Onvoldoende activering van de kernspieren: Zorg ervoor dat u de kernspieren aanspant om de wervelkolom te ondersteunen en de stabiliteit te verbeteren.
  • Voor snelle bewegingen: Voer de oefening in een gecontroleerd tempo uit om de juiste techniek en maximale spieractivatie te garanderen.

Wijzigingen en variaties

Pas de oefening aan uw niveau aan:

  • Beginners: Til alleen het bovenlichaam of de benen tegelijk op om stress te verminderen en u te concentreren op de juiste vorm.
  • Geavanceerd: Voeg kleine handgewichten of enkelgewichten toe om de weerstand te vergroten en de spieren verder uit te dagen.

Aantal herhalingen en sets

Voer 2-3 sets van 10-15 herhalingen uit, afhankelijk van uw krachtniveau en comfort. Concentreer u op de kwaliteit van de beweging in plaats van op de kwantiteit.

Ademhaling

Adem in terwijl je de beweging voorbereidt en adem uit terwijl je je lichaam in de positie tilt. Gecontroleerde ademhaling helpt het ritme en de stabiliteit van de oefening te behouden.

Videodemonstratie

Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de Superman Hold:

Terug naar blog