Staande splitsing
Standing Split, ook bekend als Urdhva Prasarita Eka Padasana, is een yogahouding die zich richt op balans, kracht en flexibiliteit. Deze pose rekt de hamstrings, heupen en rug uit, versterkt tegelijkertijd de beenspieren en verbetert de balans. Het is een uitdagende positie die concentratie en lichaamsbeheersing vereist, maar die door regelmatig oefenen geleidelijk onder de knie kan worden.
Hoe u de staande split correct uitvoert
Volg deze stappen om de Standing Split in te voeren:
- Begin in de berghouding (Tadasana).
- Breng je romp langzaam naar voren terwijl je beide handen naar de grond uitstrekt, zoals bij een staande voorwaartse buiging (Uttanasana).
- Verplaats uw gewicht naar één voet en begin het andere been naar het plafond te tillen, zodat het evenwijdig aan de vloer is.
- Houd je handen op de grond of een yogablok om het evenwicht te bewaren.
- Probeer de heupen recht te houden, zodat het geheven been niet te veel naar buiten opengaat.
- Houd deze positie 5-10 ademhalingen vast en wissel dan van kant.
Veelgemaakte fouten bij Standing Split
Hier zijn enkele typische fouten die u moet vermijden om het effect van de oefening te maximaliseren:
- Open heupen: Zorg ervoor dat het geheven been in lijn blijft met de heup en niet te veel naar buiten draait.
- Overstrekte knieën: Vermijd het vergrendelen van de knieën, omdat dit kan leiden tot hyperextensie en overbelasting van de gewrichten.
- Te veel gewicht op de handen: Probeer het gewicht gelijkmatig over het been en de kern te verdelen in plaats van te veel druk op de handen te leggen.
Wijzigingen en variaties
Als de Standing Split te uitdagend is, probeer dan de volgende aanpassingen:
- Gebruik een blok: Plaats je handen op een yogablok voor extra ondersteuning als je de grond niet kunt bereiken.
- Gebruik een muur: Ondersteun het opgeheven been tegen een muur om u te concentreren op de uitlijning van de heup.
- Buig de staande knie: Als u strakke hamstrings heeft, kunt u de staande knie buigen om de intensiteit te verminderen.
Video: Basis staande split
Bekijk deze video voor een gedetailleerde tutorial over Standing Split:
Video: Uitdagende staande splitvariaties
Hier is een video met geavanceerde varianten van de Standing Split:
Herhalingen en ademhalingstechniek
Houd de Standing Split 5-10 ademhalingen vast terwijl je je concentreert op diepe, rustige ademhalingen. Adem in terwijl je je been optilt en adem uit terwijl je balanceert. Herhaal de oefening aan beide kanten om de spieren in de benen en rug te versterken en te verlengen.