Ruggengraat twist
Spine Twist is een klassieke Pilates-oefening die zich richt op het verbeteren van de mobiliteit van de wervelkolom en het versterken van de schuine buikspieren. Deze oefening helpt de flexibiliteit van het bovenlichaam te vergroten en bevordert een betere houding.
Correcte uitvoering van de wervelkolomdraai
Volg deze stappen om de Spine Twist correct uit te voeren:
- Ga rechtop op een mat zitten met uw benen naar elkaar toe gestrekt voor u. Als het lastig is om met gestrekte benen te zitten, kunt u uw knieën lichtjes buigen of op een kussen gaan zitten om een comfortabelere houding te bereiken.
- Strek uw armen naar de zijkanten op schouderhoogte, met de handpalmen naar beneden.
- Adem diep in en verleng de wervelkolom door te denken aan het naar boven groeien door de bovenkant van het hoofd.
- Adem langzaam uit en draai je romp naar rechts terwijl je je heupen stabiel houdt en je benen stil. Draai zo ver mogelijk zonder lengte in de wervelkolom te verliezen.
- Adem in en keer terug naar het midden.
- Adem uit en herhaal de draai naar de linkerkant.
- Herhaal de oefening 5-10 keer aan elke kant.
Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden
Om het maximale uit Spine Twist te halen, vermijd je de volgende fouten:
- Ronding van de rug: Zorg ervoor dat u de wervelkolom tijdens de hele oefening lang en recht houdt om onnodige belasting te voorkomen.
- Beweging van de heupen: Houd de heupen stabiel en voorkom dat ze met het bovenlichaam draaien.
- Overmatig gebruik van de armen: Concentreer u op het draaien vanuit de taille en ribben in plaats van de beweging met de armen te leiden.
Wijzigingen en variaties
Pas de oefening aan uw niveau aan:
- Beginners: Buig uw knieën lichtjes of ga op een kussen zitten om uw rug recht te houden.
- Geavanceerd: verhoog de twist door kleine pulsen toe te voegen aan het einde van elke twist om de flexibiliteit verder uit te dagen.
Aantal herhalingen en sets
Voer 1-2 sets van 5-10 herhalingen aan elke kant uit, afhankelijk van uw niveau en comfort.
Ademhaling
Adem diep in om de wervelkolom te verlengen vóór de draai. Adem langzaam uit terwijl je je bovenlichaam draait, waarbij je je concentreert op het activeren van de schuine standen.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de Spine Twist: