Sfinx pose

Sphinx Pose , of Salamba Bhujangasana , is een zachte achteroverbuiging die de borst opent, de onderrug versterkt en de flexibiliteit van de wervelkolom verbetert. Het is een geweldige oefening voor beginners die backbends in hun praktijk willen introduceren zonder de rug te overbelasten. Het is ook bekend dat de pose de spanning helpt verlichten en de houding verbetert.

Correcte vorm en techniek

Volg deze stappen om de Sphinx Pose correct uit te voeren:

1. Ga op je buik liggen met je benen naar achteren gestrekt en je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Plaats uw onderarmen op de grond, zodat uw ellebogen zich direct onder uw schouders bevinden en uw handen plat op de grond liggen.
3. Duw zachtjes omhoog door je armen om je borst op te tillen terwijl je je schouders weghoudt van je oren.
4. Activeer de kernspieren om de rug te ondersteunen en vermijd overstrekking van de onderrug.
5. Houd deze positie vijf tot tien keer diep vast en laat vervolgens je borst langzaam weer op de grond zakken.

Veelvoorkomende fouten

Hier zijn enkele fouten die je moet vermijden bij het doen van de Sphinx Pose :

• Extensie van de onderrug: Zorg ervoor dat u de buikspieren aanspant om overmatig buigen van de onderrug te voorkomen.
• Schouders opgetrokken: Zorg ervoor dat u uw schouders weghoudt van uw oren om spanning in uw nek en schouders te voorkomen.
• Gebogen ellebogen: Houd uw ellebogen stabiel en in lijn met uw schouders om de juiste houding te behouden.

Wijzigingen en variaties

Als je een lichtere versie van Sphinx Pose nodig hebt of het comfortabeler wilt maken, probeer dan deze aanpassingen:

• Kussen onder de ellebogen: Als u ongemak ervaart in de ellebogen, kunt u er een kussen of deken onder leggen voor extra ondersteuning.
• Zachter strekken: Plaats uw ellebogen iets verder naar voren om de buiging in uw rug te verminderen als u ongemak in uw onderrug voelt.

Herhalingen en sets

Houd de Sfinxhouding 5 tot 10 keer diep adem en herhaal dit 2 tot 3 keer om de volledige voordelen te plukken. Concentreer u op het creëren van lengte in de wervelkolom en het vermijden van overstrekking in de onderrug.

Ademhalingstips

Concentreer u op diep inademen terwijl u uw borst optilt en langzaam uitademt om de spanning in uw rug en schouders los te laten. Dit zal helpen een rustige en stabiele positie te creëren.