Squat met één been

De Single-Leg Squat, ook wel bekend als de pistol squat, is een geavanceerde lichaamsgewichtoefening die zich richt op het versterken van de quadriceps, hamstrings, gluteus en kernspieren. Deze oefening verbetert het evenwicht, de coördinatie en de flexibiliteit, waardoor het ideaal is voor mensen die de kracht en stabiliteit van hun onderlichaam willen uitdagen.

Correcte uitvoering van de Single Leg Squat

Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:

1. Ga rechtop staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de armen naar voren gestrekt voor evenwicht.
2. Til één been van de vloer en houd het recht voor je.
3. Laat uw lichaam langzaam zakken door de knie van het standbeen te buigen terwijl u het opgeheven been recht en boven de vloer houdt.
4. Laat jezelf zo ver mogelijk zakken, idealiter tot je heup zich onder knieniveau bevindt.
5. Duw door de hiel van het standbeen om terug te stijgen naar de startpositie.
6. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.

Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden

Om het maximale uit de oefening te halen, vermijdt u de volgende fouten:

• Knieën die naar binnen zakken: Zorg ervoor dat de knie in lijn blijft met de tenen om onnodige belasting van de gewrichten te voorkomen.
• Terug die rondes: Houd uw rug recht en uw borst omhoog om de juiste houding te behouden.
• Onvoldoende diepte: Streef ernaar om de heup onder kniehoogte te laten zakken om de spieractivatie te maximaliseren.

Wijzigingen en variaties

Pas de oefening aan uw niveau aan:

• Beginners: Voer de oefening uit door op een bank of stoel te gaan zitten en weer op één been te gaan staan ​​om kracht en evenwicht op te bouwen.
• Geavanceerd: voeg gewicht toe door een kettlebell of halter voor je borst te houden om de weerstand te vergroten.

Aantal herhalingen en sets

Voer 2-3 sets van 5-8 herhalingen per keer uit benen, afhankelijk van uw krachtniveau en comfort. Concentreer u op de kwaliteit van de beweging in plaats van op de kwantiteit.

Ademhaling

Adem in terwijl je je lichaam naar beneden laat zakken en adem uit terwijl je weer omhoog drukt naar de startpositie. Gecontroleerde ademhaling helpt het ritme en de stabiliteit van de oefening te behouden.

Videodemonstratie

Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de Single-Leg Squat: