enkele arm dumbbell chest press

De Single Arm Dumbbell Chest Press is een effectieve oefening die de borstspieren , triceps en schouders versterkt. Door deze oefening met één arm tegelijk te doen, activeer je ook je core , omdat deze harder moet werken om het lichaam te stabiliseren en de balans te behouden. Deze oefening is ideaal voor het opbouwen van kracht en het verbeteren van de spierbalans tussen de zijkanten.

Correcte vorm en techniek

Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:

1. Ga op een bank liggen met uw voeten plat op de grond en uw rug in een neutrale positie.
2. Houd een halter in één hand met de arm direct over de schouder gestrekt. De andere arm kan ter ondersteuning op de heup of de bank rusten.
3. Laat het gewicht langzaam naar uw borst zakken terwijl u uw elleboog in een hoek van 45 graden houdt.
4. Duw het gewicht terug naar de startpositie terwijl u de kern vasthoudt om rotatie te voorkomen.
5. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de andere arm.

Veelvoorkomende fouten

Vermijd deze fouten om het voordeel van de oefening te maximaliseren:

• Scheve heuppositie: Houd de heup recht en zorg ervoor dat één kant niet van de bank komt.
• Voor snelle bewegingen: Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd zakken om momentum te vermijden en maximale spieractivatie te garanderen.
• Onjuiste elleboogpositie: Houd de elleboog in een kleine hoek, dicht bij het lichaam, om de belasting van de schoudergewrichten te minimaliseren.

Wijzigingen en variaties

Pas de oefening aan uw niveau of doel aan:

• Beginner: Gebruik een lichter gewicht of voer de oefening uit zonder gewicht om u op de juiste vorm te concentreren.
• Gevorderd: Voer de oefening uit op een stabiliteitsbal om je kern verder uit te dagen.
• Alternatieve grip: Probeer een neutrale grip (handpalm naar binnen gericht) om de spanning op de spieren te veranderen.

Aantal herhalingen en sets

Het wordt aanbevolen om 3 sets van 10-12 herhalingen per keer uit te voeren arm. Voor meer kracht kunt u het gewicht geleidelijk verhogen terwijl u de juiste vorm behoudt.

Ademhalingstips

Adem in terwijl je het gewicht naar je borst laat zakken en adem uit terwijl je het gewicht omhoog duwt. Gecontroleerde ademhaling helpt de kern te stabiliseren en het evenwicht te behouden.