Zij-aan-zij-hop

Side-to-Side Hops is een dynamische oefening die uw zijwaartse beweging, balans en cardiovasculair uithoudingsvermogen verbetert. Bij deze plyometrische oefening worden vooral de kuitspieren en benen gebruikt, waardoor deze ideaal is voor het vergroten van de explosiviteit en flexibiliteit.

Correcte uitvoering van side-to-side hops

Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:

  1. Ga rechtop staan ​​met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw armen langs uw lichaam.
  2. Buig je knieën lichtjes ter voorbereiding op een sprong.
  3. Spring explosief naar rechts en land zachtjes op beide voeten met licht gebogen knieën.
  4. Spring zonder te pauzeren onmiddellijk naar links en herhaal de beweging.
  5. Blijf in een gestaag ritme van kant wisselen, terwijl u een stabiele kern en gecontroleerde ademhaling behoudt.

Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden

Om het meeste uit de oefening te halen en het risico op blessures te minimaliseren, vermijdt u de volgende fouten:

  • Stijve knieën: Houd de knieën licht gebogen tijdens de landing om schokken te absorberen en de belasting op de gewrichten te verminderen.
  • Gebrek aan kernstabilisatie: Betrekt de kern tijdens de hele beweging om het evenwicht en de juiste houding te behouden.
  • Ongelijk ritme: Concentreer u op een soepele en gecontroleerde beweging in plaats van op snelheid om de juiste vorm te garanderen.

Wijzigingen en variaties

Pas de oefening aan uw niveau aan:

  • Beginners: voer kleinere sprongen uit met een kortere afstand en een lagere intensiteit om basiskracht en balans op te bouwen.
  • Gevorderd: Vergroot de afstand tussen sprongen of voeg een squat toe tussen elke sprong om de intensiteit en uitdaging te vergroten.

Aantal herhalingen en sets

Streef naar 3 sets van 15-20 herhalingen (elke sprong naar rechts en links telt als één herhaling). Om spierkracht en cardiovasculair uithoudingsvermogen op te bouwen, voert u de oefening 2-3 keer per week uit.

Ademhaling

Zorg voor een gelijkmatige en gecontroleerde ademhaling tijdens de oefening om de stabiliteit en het ritme te ondersteunen.

Videodemonstratie

Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van Side-to-Side Hops:

Terug naar blog