Zijplank

Side Plank, ook bekend als Vasisthasana, is een geweldige yogahouding die de kern, armen en schouders versterkt. Het helpt de balans en stabiliteit te verbeteren terwijl u uw schuine standen en heupen traint. De oefening is geschikt voor zowel beginners als gevorderden en kan op verschillende niveaus worden aangepast.

Hoe u de zijplank correct uitvoert

Volg deze stappen om de zijplank correct uit te voeren:

  1. Begin in een plankpositie, met uw handen direct onder uw schouders.
  2. Draai uw lichaam opzij door het gewicht naar één hand en de buitenrand van de onderste voet te verplaatsen.
  3. Plaats uw bovenste voet op de bodem of vooraan voor een betere balans.
  4. Hef de bovenarm naar de hemel en houd het lichaam in een rechte lijn van hoofd tot voeten.
  5. Houd deze positie 20-30 seconden vast en wissel dan van kant.

Veelgemaakte fouten in Side Plank

Vermijd deze typische fouten om het meeste uit de oefening te halen:

  • Verzonken heupen: Zorg ervoor dat uw heupen hoog blijven om uw kern- en heupspieren volledig te activeren.
  • Schouders dicht bij de oren: Houd de schouders weg van de oren om spanning in de nek te voorkomen.
  • Ongelijkmatige gewichtsverdeling: Verdeel het gewicht gelijkmatig over de onderarm en voet om de pols te beschermen.

Wijzigingen en variaties

Als je de Side Plank aan jouw niveau wilt aanpassen, probeer dan deze variaties:

  • Aanpassing voor beginners: Plaats de onderste knie op de grond voor extra ondersteuning.
  • Geavanceerde variatie: Til het bovenbeen omhoog richting het plafond om de uitdaging voor uw evenwicht en kracht te vergroten.
  • Rotatie: Voeg een draaiende beweging toe door de bovenarm onder het lichaam te brengen en weer terug.

Video: Basiszijplank

Bekijk deze video voor een uitgebreide tutorial over de basiszijplank:

Herhalingen en ademhalingstechniek

Houd deze positie aan elke kant 20-30 seconden vast. Herhaal de oefening 2-3 keer voor maximaal effect. Vergeet niet om gelijkmatig en diep te ademen : adem in terwijl u de positie binnengaat en adem langzaam uit terwijl u uw evenwicht behoudt.

Terug naar blog