Zijplankbeenlift

De Side Plank Leg Lift is een geavanceerde variant van de klassieke zijplank die kernkracht combineert met heupabductie. Deze oefening richt zich op het versterken van de obliques, gluteus medius en heupabductoren, waardoor de balans, stabiliteit en het spieruithoudingsvermogen worden verbeterd. Het is ideaal voor mensen die een sterkere kern willen opbouwen en de heupfunctie willen verbeteren.

Correcte uitvoering van de zijplankbeenlift

Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:

1. Ga op je rechterzij liggen met je benen gestrekt en je voeten op elkaar gestapeld.
2. Plaats uw rechterelleboog direct onder uw schouder en til uw heupen omhoog zodat uw lichaam van hoofd tot voeten een rechte lijn vormt.
3. Betrek de kernspieren en houd deze positie stabiel.
4. Til uw bovenste (linker)been langzaam zo hoog mogelijk naar het plafond, zonder uw heupen of romp te draaien.
5. Laat het been langzaam terugzakken naar de startpositie.
6. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van kant.

Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden

Om het maximale uit de oefening te halen, vermijdt u de volgende fouten:

• Heupen lager: Zorg ervoor dat u uw heupen gedurende de hele oefening omhoog en in een rechte lijn houdt om de spieractivatie te maximaliseren.
• Torsorotatie: Vermijd het draaien van de romp; houd het stabiel om de kernspieren effectief te activeren.
• Voor snelle bewegingen: Voer de oefening in een gecontroleerd tempo uit om de juiste techniek en maximale spieractivatie te garanderen.

Wijzigingen en variaties

Pas de oefening aan uw niveau aan:

• Beginners: Voer de oefening uit met de onderste knie gebogen en op de grond geplaatst voor extra ondersteuning en balans.
• Geavanceerd: Voeg een enkelgewicht toe aan het bovenbeen om de weerstand te vergroten en de spieren verder uit te dagen.

Aantal herhalingen en sets

Voer 2-3 sets van 10-15 herhalingen aan elke kant uit, afhankelijk van uw krachtniveau en comfort. Concentreer u op de kwaliteit van de beweging in plaats van op de kwantiteit.

Ademhaling

Adem in terwijl je de beweging voorbereidt en adem uit terwijl je het been optilt. Gecontroleerde ademhaling helpt het ritme en de stabiliteit van de oefening te behouden.

Videodemonstratie

Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de zijplankbeenlift: