Scapulaire isolaties
Scapulierisolaties zijn oefeningen die zijn ontworpen om de mobiliteit en stabiliteit van het schouderblad (scapula) te verbeteren. Deze oefeningen versterken de spieren rond de schouderbladen, wat essentieel is voor een gezonde schouderfunctie en blessurepreventie.
Correcte uitvoering van scapulierisolaties
Volg deze stappen om scapulierisolaties correct uit te voeren:
- Ga rechtop staan met uw armen langs uw lichaam en ontspannen schouders.
- Trek de schouderbladen langzaam naar elkaar toe (retractie), alsof u er iets tussen probeert te persen.
- Houd deze positie 2-3 seconden vast.
- Laat de schouderbladen langzaam los in de neutrale positie.
- Duw de schouderbladen naar voren (protractie), alsof u iets voor u probeert te bereiken zonder uw armen te bewegen.
- Houd deze positie 2-3 seconden vast.
- Herhaal de oefening 10-15 keer in elke richting.
Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden
Om het maximale uit Scapular Isolations te halen, vermijd je de volgende fouten:
- Gebruik van de armen: Concentreer u op het bewegen van de schouderbladen zonder de armen erbij te betrekken.
- Overmatige beweging: vermijd het overdrijven van de beweging; kleine, gecontroleerde bewegingen zijn het meest effectief.
- Spanning in de nek: Houd de nek ontspannen en vermijd het optillen van de schouders richting de oren.
Wijzigingen en variaties
Pas de oefening aan uw niveau aan:
- Beginners: Voer de oefening zittend uit voor betere controle en stabiliteit.
- Gevorderd: Voeg lichte dumbbells toe om de weerstand te verhogen en de spieren verder uit te dagen.
Aantal herhalingen en sets
Voer 2-3 sets van 10-15 herhalingen in elke richting uit, afhankelijk van uw niveau en comfort.
Ademhaling
Adem gelijkmatig en gecontroleerd tijdens de oefening. Adem in terwijl je de beweging voorbereidt en adem uit terwijl je deze uitvoert.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van scapulierisolaties: