Renegade Row

Renegade Row is een effectieve combinatieoefening die zowel de rug, schouders, armen als core traint. De oefening combineert een plank met een roeibeweging, wat zorgt voor een uitdagende training voor het hele lichaam waarbij stabiliteit en spierkracht centraal staan.

Juiste Vorm en Techniek

Zo voer je een correcte renegade row uit:

1. Begin in een plank-positie met de voeten iets breder dan heupbreedte en de handen op de dumbbells.
2. Houd het lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen. Span de core aan om rotatie van het lichaam te voorkomen.
3. Til één dumbbell omhoog naar het lichaam door de elleboog langs de zijkant naar achter te trekken, terwijl je de rest van het lichaam stabiel houdt.
4. Laat de dumbbell gecontroleerd terugzakken naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

De oefening wordt afwisselend aan beide armen uitgevoerd, terwijl je een sterke plankpositie behoudt gedurende de hele oefening.

Video: Renegade Row Techniek

Veelvoorkomende Fouten

Om blessures te voorkomen en het maximale uit de oefening te halen, let op de volgende fouten:

• Rotatie in de heupen: Houd de heup stabiel en voorkom dat het lichaam draait wanneer je de dumbbell optrekt.
• Heupen laten zakken: Veel mensen laten de heupen zakken, wat kan zorgen voor een slechte houding. Houd de core strak om dit te vermijden.
• Snelle bewegingen: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit voor maximale effectiviteit.

Video: Alternatieve Aanpak van Renegade Row

Modificaties en Variaties

Als de standaard renegade row te uitdagend is, kun je deze variaties proberen:

• Knielende ondersteuning: Voer de oefening uit op de knieën om de belasting te verminderen en de stabiliteit te vergroten.
• Lichtere gewichten: Begin met lichtere dumbbells en bouw dit op naarmate je kracht toeneemt.

Herhalingen en Sets

Voor het beste resultaat wordt aanbevolen:

• 3 sets van 8-12 herhalingen per arm.
• Houd 30-60 seconden rust tussen de sets.

Ademhalingstips

Correct ademhalen is belangrijk:

• Inademen bij het laten zakken van de dumbbell naar de grond.
• Uitademen wanneer je het gewicht omhoog trekt naar het lichaam.