Plank
De plank is een fantastische oefening die je core traint en de schouders , rug en heupen activeert. Het is een isometrische oefening, wat betekent dat je een statische houding aanneemt, waardoor het lichaam versterkt en gestabiliseerd wordt.
Correcte vorm en techniek
Om de plank correct uit te voeren, volgt u deze stappen:
- Uitgangspositie: Ga op je buik liggen en plaats je ellebogen direct onder je schouders. Je onderarmen moeten plat op de grond liggen en je voeten moeten op heupbreedte uit elkaar staan.
- Activeer de kern: Span de buikspieren aan en til het lichaam van de vloer. Zorg ervoor dat het lichaam van top tot teen een rechte lijn vormt.
- Houd de positie vast: Vermijd het laten vallen van uw heupen of het te hoog optillen ervan. Houd uw hoofd in een neutrale positie en kijk naar de grond.
- Ademhaling: Adem rustig in door de neus en adem uit door de mond.
Veelvoorkomende fouten
Vermijd deze fouten tijdens de plank:
- Doorhangende heupen: Als uw heupen doorzakken, kan dit uw onderrug belasten. Houd je heupen in lijn met je lichaam.
- Nek buigen: Voorwaarts kijken kan onnodige spanning in de nek veroorzaken. Kijk in plaats daarvan naar beneden en houd je hoofd neutraal.
- Gebogen knieën: Vergeet niet om je benen recht te houden om de hele kern te activeren.
Wijzigingen en variaties
Als je lichtere versies van de plank nodig hebt, probeer dan deze:
- Plank op de knieën: In plaats van op je tenen te staan, laat je je knieën op de grond zakken. Dit maakt de oefening gemakkelijker en zachter voor beginners.
- Zijplank: Voer de plank op één arm uit en concentreer u op het versterken van de schuine standen.
Rep tellen en sets
Begin als beginner door de plank 20-30 seconden vast te houden en verhoog de tijd geleidelijk tot 1 minuut of meer. Herhaal dit voor 3 sets met voldoende rust ertussen.
Ademhalingstips
Tijdens de plank is het belangrijk om rustig en gecontroleerd te ademen. Adem diep in door de neus en adem langzaam uit door de mond. Vermijd het inhouden van uw adem, omdat dit spanning kan veroorzaken.