Plank
De plank is een fantastische oefening die je core traint en tegelijkertijd je schouders, rug en heupen activeert. Het is een isometrische oefening, wat betekent dat je een statische positie aanhoudt die het lichaam versterkt en stabiliseert.
Juiste houding en techniek
Volg deze stappen om de plank correct uit te voeren:
- Startpositie: Ga op je buik liggen en plaats je ellebogen direct onder je schouders. Je onderarmen moeten plat op de grond liggen en je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Activeer je core: Span je buikspieren aan en til je lichaam van de grond. Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot hielen.
- Houd de positie vast: Voorkom dat je heupen zakken of te hoog worden opgetild. Houd je hoofd in een neutrale positie en kijk naar de grond.
- Ademhaling: Adem rustig in door je neus en adem uit door je mond.
Veelvoorkomende fouten
Vermijd deze fouten tijdens de plank:
- Doorgezakte heupen: Als je heupen zakken, kan dit spanning op je onderrug veroorzaken. Houd je heupen in lijn met je lichaam.
- Buigen van de nek: Naar voren kijken kan onnodige spanning in je nek veroorzaken. Kijk in plaats daarvan naar beneden en houd je hoofd neutraal.
- Gebogen knieën: Zorg ervoor dat je benen gestrekt blijven om je hele core te activeren.
Modificaties en variaties
Heb je een makkelijkere versie van de plank nodig? Probeer deze:
- Plank op knieën: In plaats van op je tenen te staan, laat je knieën op de grond zakken. Dit maakt de oefening makkelijker en vriendelijker voor beginners.
- Zijplank: Voer de plank uit op één arm en focus op het versterken van de schuine buikspieren.
Aantal herhalingen en sets
Begin met de plank 20-30 seconden vast te houden als beginner en verleng geleidelijk naar 1 minuut of langer. Herhaal dit in 3 sets met voldoende rust ertussen.
Ademhalingstips
Tijdens de plank is het belangrijk om rustig en gecontroleerd te ademen. Adem diep in door je neus en adem langzaam uit door je mond. Vermijd het vasthouden van je adem, omdat dit spanning kan veroorzaken.