Plank
De plank is een geweldige oefening die je core traint en tevens je schouders, rug en heupen activeert. Het is een isometrische oefening, wat betekent dat je een statische positie vasthoudt die het lichaam versterkt en stabiliseert.
Correcte vorm en techniek
Om de plank correct uit te voeren, volg je deze stappen:
- Startpositie: Ga op je buik liggen en plaats je ellebogen direct onder je schouders. Je onderarmen moeten plat op de vloer liggen en je voeten op heupbreedte afstand.
- Activeer je core: Span je buikspieren aan en til je lichaam van de vloer. Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot hielen.
- Houd de positie vast: Vermijd dat je heupen naar beneden zakken of te hoog worden opgetild. Houd je hoofd in een neutrale positie en kijk naar de vloer.
- Ademhaling: Adem rustig in door je neus en adem uit door je mond.
Veelvoorkomende fouten
Vermijd deze fouten tijdens de plank:
- Zakkende heupen: Als je heupen zakken, kan dit belasting geven op je onderrug. Houd je heupen in lijn met je lichaam.
- Buigen van de nek: Vooruit kijken kan onnodige spanning in je nek veroorzaken. Kijk in plaats daarvan naar beneden en houd je hoofd neutraal.
- Gebogen knieën: Vergeet niet je benen gestrekt te houden om je hele core te activeren.
Modificaties en variaties
Als je behoefte hebt aan eenvoudigere versies van de plank, probeer dan deze:
- Plank op knieën: In plaats van op je tenen te staan, laat je knieën op de vloer zakken. Dit maakt de oefening eenvoudiger en vriendelijker voor beginners.
- Zijplank: Voer de plank uit op één arm en focus op het versterken van de schuine buikspieren.
Aantal herhalingen en sets
Begin met het vasthouden van de plank voor 20-30 seconden als beginner en verhoog de tijd geleidelijk tot 1 minuut of meer. Herhaal in 3 sets met passende rust ertussen.
Ademhalingstips
Tijdens de plank is het belangrijk om een rustige en gecontroleerde ademhaling te hebben. Adem diep in door je neus en adem langzaam uit door je mond. Vermijd het inhouden van je adem, aangezien dit spanning kan veroorzaken.