Pendlay-rijen

Pendlay Rows is een krachttrainingsoefening die voornamelijk de rugspieren activeert, vooral de latissimus dorsi, samen met de biceps en de achterkant van de schouders. De oefening staat bekend om zijn explosieve karakter en helpt zowel kracht als kracht te ontwikkelen. Bij elke herhaling vanaf de vloer beginnen, bevordert de juiste vorm en vermindert het risico op blessures.

Correcte techniek

Volg deze stappen om Pendlay Rows correct uit te voeren:

1. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan ​​en plaats een halter voor je op de grond.
2. Buig naar voren met een rechte rug en licht gebogen knieën zodat je bovenlichaam bijna evenwijdig aan de vloer is.
3. Pak de halter vast met een bovenhandse greep (de handpalmen naar u toe gericht) iets breder dan schouderbreedte.
4. Trek de halter explosief omhoog richting uw onderste ribbenkast door uw schouderbladen samen te knijpen.
5. Laat de stang gecontroleerd terug op de grond zakken en herhaal de beweging.

Bekijk deze video voor een visuele demonstratie van de juiste techniek voor Pendlay Rows.

Veelvoorkomende fouten

Om schade te voorkomen en maximale efficiëntie te garanderen, vermijdt u deze fouten:

• Scheve rug: Houd de rug neutraal om te voorkomen dat de onderrug wordt belast.
• Gebrek aan vloercontact: Zorg ervoor dat de stang na elke herhaling op de grond rust om de juiste vorm te behouden.
• Zwaaiende beweging: gebruik geen momentum om de halter omhoog te trekken; focus op spierkracht.

Wijzigingen en variaties

Pas Pendlay Rows aan uw niveau of doelen aan:

• Beginner: Gebruik lichtere gewichten om je te concentreren op de juiste vorm en controle.
• Gevorderd: Voer de oefening uit met een bredere greep om de bovenrug intenser te raken.
• Alternatief: Probeer Dumbbell Pendlay Rows om elke kant afzonderlijk te trainen en aan de spierbalans te werken.

Herhalingen en sets

Streef naar 3 sets van 8-12 herhalingen . Verhoog geleidelijk het gewicht en zorg ervoor dat uw vorm gedurende de hele oefening correct blijft.

Ademhaling

Adem in terwijl je de halter op de grond laat zakken en adem uit terwijl je hem naar je borst trekt. Gecontroleerde ademhaling helpt kracht en focus te behouden.