Bekkenlift
Pelvic Lift, ook wel bekkenlift genoemd, is een oefening die zich richt op het versterken van de bilspieren, bilspieren en onderrug. Deze oefening verbetert de stabiliteit in het bekken en kan lage rugpijn helpen verlichten.
Correcte uitvoering van bekkenlift
Volg deze stappen om de bekkenlift correct uit te voeren:
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar.
- Plaats uw armen langs uw lichaam met uw handpalmen naar beneden gericht.
- Adem in en bij het uitademen span je de bekkenbodem aan en til je de heupen langzaam omhoog richting het plafond totdat het lichaam een rechte lijn vormt van knieën tot schouders.
- Houd deze positie een paar seconden vast terwijl u normaal ademhaalt.
- Laat je heupen langzaam terugzakken naar de startpositie terwijl je inademt.
- Herhaal de oefening 10-15 keer.
Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden
Om het maximale uit de Pelvic Lift te halen, vermijdt u de volgende fouten:
- Overextensie van de rug: Vermijd het te hoog optillen van de heupen, wat kan leiden tot overextensie van de onderrug.
- Ongelijkmatige gewichtsverdeling: Zorg ervoor dat het gewicht gelijkmatig over beide voeten en schouders wordt verdeeld om onbalans te voorkomen.
- Snelle bewegingen: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om de spieractivatie te maximaliseren.
Wijzigingen en variaties
Pas de oefening aan uw niveau aan:
- Beginners: Voer de oefening uit zonder extra gewicht en concentreer u op de juiste vorm.
- Gevorderd: Plaats een halterschijf of halter boven je heupen om de weerstand te vergroten.
- Single Leg Raise: Hef één been op terwijl u uw heupen omhoog houdt om de balans en kracht verder uit te dagen.
Aantal herhalingen en sets
Voer 2-3 sets van 10-15 herhalingen uit, afhankelijk van uw fitnessniveau en doelen.
Ademhaling
Adem in voordat je je heupen optilt en adem uit terwijl je tilt. Adem normaal terwijl u deze positie vasthoudt en adem in terwijl u uw heupen weer naar beneden laat zakken.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de bekkenlift: