Man Makers

Man Makers is een full-body oefening die verschillende bewegingen combineert, zoals push-ups, rows en overhead presses. Deze oefening traint de spieren in het hele lichaam, inclusief schouders, borst, rug, armen en core. Man Makers zijn vooral populair binnen CrossFit en HIIT, aangezien ze zowel de spieren versterken als de conditie verbeteren.

Juiste Vorm en Techniek

Zo voer je Man Makers stap voor stap uit:

1. Begin in een plank-positie met de handen op dumbbells en de voeten iets breder dan schouderbreedte.
2. Voer een push-up uit en houd het lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen.
3. Na de push-up, trek je de ene dumbbell omhoog naar de zijkant in een renegade row, laat deze zakken en herhaal met de andere arm.
4. Spring de voeten naar voren richting de dumbbells zoals bij een burpee, en sta op.
5. Voer een overhead press uit door de dumbbells boven je hoofd te tillen met gestrekte armen.
6. Keer terug naar de startpositie en herhaal het bewegingspatroon.

Video: Man Makers Techniek

Veelgemaakte Fouten

Vermijd deze typische fouten om je techniek te optimaliseren en blessures te voorkomen:

• Slechte plankvorm: Zorg ervoor dat je het lichaam in een rechte lijn houdt tijdens push-ups en rows. Vermijd dat de heupen zakken of te hoog komen.
• Te snelle bewegingen: Veel mensen verliezen de techniek als ze proberen de oefening te snel uit te voeren. Zorg ervoor dat je elke stap van de beweging gecontroleerd uitvoert.
• Slechte rugpositie tijdens de overhead press: Houd je rug recht en activeer je core-spieren om lage rugklachten te voorkomen.

Video: Alternatieve Aanpak tot Man Makers

Modificaties en Variaties

Man Makers kunnen een uitdagende oefening zijn, maar er zijn verschillende manieren om het gemakkelijker of uitdagender te maken:

• Knielend tijdens push-ups: Voer push-ups uit vanaf de knieën als je minder belasting op de bovenlichaam nodig hebt.
• Lichtere gewichten: Als je een beginner bent, kun je beginnen met lichtere dumbbells en geleidelijk het gewicht verhogen.
• Voeg een extra burpee-sprong toe: Als je de oefening moeilijker wilt maken, kun je een extra sprongetje toevoegen na de overhead press.

Herhalingen en Sets

Man Makers kunnen worden aangepast aan verschillende trainingsniveaus. Hier is een algemene richtlijn:

• Beginners: 3 sets van 6-8 herhalingen.
• Gevorderden: 4 sets van 10-12 herhalingen.
• Neem 30-60 seconden pauze tussen de sets om de intensiteit te behouden.

Ademhalingstips

De juiste ademhaling is belangrijk om energie en controle te behouden:

• Inademen tijdens push-ups en renegade rows.
• Uitademen tijdens de overhead press en wanneer je springt van plank naar staande positie.