Man Makers

Man Makers is een volledige lichaamsoefening die meerdere bewegingen combineert, zoals push-ups, rows en overhead presses. Deze oefening traint de spieren in het hele lichaam, waaronder schouders, borst, rug, armen en core. Man Makers zijn vooral populair binnen CrossFit en HIIT, omdat ze zowel spieren versterken als de conditie verbeteren.

Juiste Vorm en Techniek

Zo voer je Man Makers stap voor stap uit:

1. Begin in een plank-positie met je handen op de dumbbells en je voeten iets breder dan heupbreedte.
2. Maak een push-up en houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen.
3. Na de push-up trek je een dumbbell naar boven langs je zij in een renegade row, laat deze zakken en herhaal met de andere arm.
4. Spring met je voeten naar de dumbbells toe zoals bij een burpee en sta op.
5. Maak een overhead press door de dumbbells met gestrekte armen boven je hoofd te tillen.
6. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de beweging.

Video: Man Makers Techniek

Veelvoorkomende Fouten

Vermijd deze typische fouten om je techniek te optimaliseren en blessures te voorkomen:

• Verkeerde plankhouding: Zorg ervoor dat je je lichaam in een rechte lijn houdt tijdens push-ups en rows. Vermijd dat je heupen doorhangen of te hoog komen.
• Te snelle bewegingen: Veel mensen verliezen hun techniek als ze de oefening te snel doen. Voer elke beweging gecontroleerd uit.
• Verkeerde rugpositie: Houd je rug recht en je core aangespannen tijdens de overhead press om lage rugpijn te voorkomen.

Modificaties en Variaties

Man Makers kan een uitdagende oefening zijn, maar er zijn verschillende manieren om hem lichter of zwaarder te maken:

• Knie-ondersteuning bij push-ups: Doe push-ups vanaf je knieën om de belasting op de bovenlichaam te verminderen.
• Lichtere gewichten: Als je beginner bent, kun je beginnen met lichtere dumbbells en het gewicht geleidelijk verhogen.
• Voeg een extra burpee-sprong toe: Wil je de oefening zwaarder maken, voeg dan een extra sprong toe na de overhead press.

Herhalingen en Sets

Man Makers kunnen worden aangepast aan verschillende fitnessniveaus. Hier is een algemene richtlijn:

• Beginners: 3 sets van 6-8 herhalingen.
• Gevorderden: 4 sets van 10-12 herhalingen.
• Houd een pauze van 30-60 seconden tussen de sets om de intensiteit te behouden.

Ademhalingstips

De juiste ademhaling is belangrijk om energie en controle te behouden:

• Inademen: Tijdens push-ups en renegade rows.
• Uitademen: Tijdens overhead presses en wanneer je van plank naar staande positie springt.