Zijwaartse lunges
Side lunges zijn een uitstekende oefening die de binnen- en buitenkant van de dijen en heupen versterkt. Deze oefening verschilt van traditionele lunges doordat je zijwaarts beweegt, wat het ideaal maakt om te werken aan stabiliteit en mobiliteit in het heupgebied. Side lunges verbeteren niet alleen je balans, maar ook je vermogen om vrij te bewegen in verschillende richtingen.
Juiste vorm en techniek
Volg deze stappen om side lunges correct uit te voeren:
- Zit rechtop met je voeten op heupbreedte en je handen voor je voor balans.
- Zet een grote stap naar rechts met je rechtervoet en houd je linkervoet stevig op de grond.
- Zink door je rechterknie te buigen en duw je heup naar achteren alsof je gaat zitten, terwijl je linkervoet gestrekt blijft.
- Houd je bovenlichaam rechtop en je core aangespannen tijdens de hele beweging.
- Duw krachtig af met je rechtervoet om terug te keren naar de startpositie.
- Herhaal aan de andere kant.
Veelvoorkomende fouten
Vermijd deze fouten bij het uitvoeren van side lunges:
- Te veel gewicht op de tenen: Zorg ervoor dat je afzet met je hiel van het been dat buigt om je knie te beschermen en je bilspieren effectiever te activeren.
- Gebogen bovenlichaam: Houd je rug recht en voorkom dat je naar voren zakt. Richt je op het naar achteren duwen van je heup en het recht houden van je borst.
- Te kleine stap: Zet een grote stap naar opzij om een goede stretching te krijgen en aan je heupen te werken.
Variaties en aanpassingen
Als je side lunges wilt aanpassen of gemakkelijker wilt maken, kun je deze variaties proberen:
- Beginner variant: Verminder de afstand van je stap naar opzij als je moeite hebt met balans behouden of diepte in de beweging.
- Side lunges met gewicht: Houd een dumbbell of kettlebell voor je borst om de weerstand te verhogen en je spieren meer uit te dagen.
- Curtsy lunge: In plaats van een stap direct opzij, zet je het been naar achteren en gekruist om de bilspieren vanuit een andere hoek te trainen.
Aantal herhalingen en sets
Een goed uitgangspunt voor side lunges is het uitvoeren van 3 sets van 10-12 herhalingen per kant. Naarmate je comfortabeler wordt met de oefening, kun je het aantal herhalingen verhogen of gewicht toevoegen voor extra intensiteit.
Ademhalingstips
Om het meeste uit je side lunges te halen, adem je in terwijl je zijwaarts stapt en je lichaam laat zakken, en uit terwijl je jezelf terugduwt naar de startpositie. Dit helpt je om je core te stabiliseren en gecontroleerd te bewegen.