Lotus voorwaartse buiging

Lotus Forward Bend, ook wel Padmasana Uttanasana genoemd, is een yogahouding die de klassieke Lotushouding (Padmasana) combineert met een voorwaarts buigelement. Deze positie strekt de heupen , onderrug en rug uit en bevordert tegelijkertijd een diepere verbinding met de ademhaling. Het vereist zowel flexibiliteit als stabiliteit in de heupen en benen.

Correcte techniek en vorm

Volg deze stappen om de Lotus Forward Bend correct uit te voeren:

• Begin in de klassieke lotushouding (Padmasana), waarbij beide voeten over de knieën worden gekruist en op tegenoverliggende dijen rusten.
• Haal diep adem en verleng de wervelkolom door de borst omhoog te tillen.
• Terwijl je uitademt, leun je langzaam naar voren met een rechte rug en laat je handen naar voren reiken naar de grond.
• Laat het voorhoofd indien mogelijk op de grond rusten of gebruik een blok ter ondersteuning. Houd de heupen stabiel en de balans gecentreerd.
• Houd deze positie 5-10 ademhalingen vast en kom langzaam weer omhoog door uw rug omhoog te rollen.

Veelvoorkomende fouten

Hier zijn enkele typische fouten tijdens de Lotus Forward Bend en hoe u deze kunt vermijden:

• Forceer de knieën naar beneden : Als de heupen niet flexibel genoeg zijn, kan het verleidelijk zijn om de knieën naar de grond te dwingen. Dit kan tot blessures leiden, dus concentreer je in plaats daarvan op het geleidelijk openen van de heupspieren.
• Achterover gebogen : Zorg ervoor dat u uw rug recht houdt en vermijd dat u uw onderrug rond maakt terwijl u naar voren buigt. Werk met extensie van de wervelkolom, zelfs in de voorwaartse buiging.
• Gebrek aan ondersteuning : Als het voorhoofd de grond niet kan bereiken, gebruik dan een blok of deken onder het voorhoofd om te voorkomen dat de rug overstrekt.

Wijzigingen en variaties

Probeer de volgende aanpassingen om de Lotus Forward Bend aan uw flexibiliteit aan te passen:

• Halve Lotus : Als de volledige Lotus te uitdagend is, kunt u met één voet op de dij werken in plaats van beide (halve lotus) en vanuit deze positie naar voren buigen.
• Ondersteuning van het voorhoofd : Gebruik een yogablok, deken of kussen onder het voorhoofd om de belasting van de rug te verminderen en de voorwaartse buiging comfortabeler te maken.

Voor een grotere uitdaging kun je:

• Dieper buigen : Als je erg flexibel bent, kun je je armen ver naar voren reiken of zelfs proberen je voeten vast te pakken en jezelf dieper in de rek te trekken.

Herhalingen en sets

Houd de pose 5-10 ademhalingen of langer vast, afhankelijk van je oefening en comfort. Herhaal dit 2-3 keer om de stretch in de loop van de tijd te verdiepen.

Ademhalingspatroon

De ademhaling moet tijdens de hele houding diep en kalm zijn. Adem in terwijl je de wervelkolom optilt en je voorbereidt op de voorwaartse buiging, en adem langzaam uit terwijl je naar voren buigt en je rug strekt. Gebruik de ademhaling om de houding te verdiepen en rust in het lichaam te creëren.

Video's met verschillende benaderingen

Bekijk deze video's voor instructies over het uitvoeren van de Lotus Forward Bend: