Liggende heldhouding

Reclined Hero Pose, ook bekend als Supta Virasana, is een yogapose die zorgt voor een diepe rek van de heupen, dijen en enkels en tegelijkertijd de flexibiliteit van de wervelkolom bevordert. Het is een geavanceerde versie van Hero Pose waarbij men achterover leunt om de voorkant van het lichaam te openen terwijl de benen in de Virasana-positie blijven. Deze houding kan de houding helpen verbeteren, de spanning in de heupen verlichten en een kalmerend effect hebben.

Hoe je de Liggende Heldhouding correct uitvoert

Volg deze stappen om in de liggende heldenhouding te komen:

1. Begin in Hero Pose (Virasana), waarbij je tussen je voeten zit met je knieën gebogen en je voeten naar buiten gericht.
2. Laat uw bovenlichaam voorzichtig naar achteren zakken door uzelf eerst op uw handen te steunen, vervolgens op uw ellebogen en ten slotte met uw hele rug naar de grond.
3. Houd de knieën dicht bij elkaar en laat de heupen zwaar worden terwijl je de rek aan de voorkant van de dijen voelt.
4. Ontspan uw armen langs uw lichaam of strek ze naar achteren voor een diepere borststrekking.
5. Blijf 30 seconden tot een minuut in deze positie en kom langzaam weer omhoog met uw ellebogen ter ondersteuning.

Veel voorkomende fouten in de liggende heldenhouding

Vermijd deze fouten om ervoor te zorgen dat u het meeste uit de positie haalt:

• Strakke knieën: Als de knieën strak aanvoelen of van de grond komen, kan het een goed idee zijn om ondersteuning onder de heupen of het bovenlichaam te gebruiken.
• Rugpijn: Als u lage rugpijn ervaart, kunt u een kussen of kussen onder uw rug plaatsen om de natuurlijke ronding van de wervelkolom te ondersteunen.
• Snelle beweging: Beweeg langzaam en gecontroleerd in en uit de positie om belasting van de knieën en onderrug te voorkomen.

Wijzigingen en variaties

Als de pose te intens is, of als je problemen hebt met je knieën of rug, probeer dan de volgende aanpassingen:

• Gebruik van kussentjes: Plaats een kussentje of meerdere dekens onder je rug ter ondersteuning als je moeite hebt met volledig liggen.
• Blok onder de heupen: Als de heupen de grond niet bereiken, kun je op een blok gaan zitten om de belasting van de knieën te verminderen.
• Aanpassing voor beginners: Probeer te gaan liggen met steun onder je rug en heupen, of begin door langere tijd rechtop te zitten in Hero Pose voordat je probeert achterover te leunen.

Video: Supta Virasana met ondersteuning

Bekijk deze video om te leren hoe u Supta Virasana met ondersteuning kunt uitvoeren:

Herhalingen en ademhalingstechniek

Houd de liggende heldenhouding 30 seconden tot een minuut vast, of langer als dit comfortabel is. Concentreer u op diepe, rustige ademhalingen: adem in terwijl u de rek in uw heupen voelt, en adem uit terwijl u uw lichaam ontspant. Herhaal de pose 2-3 keer om de flexibiliteit te verbeteren en de spanning in de heupen en dijen te verlichten.