Knielende heupflexor stretch

De Kneeling Hip Flexor Stretch is een uitstekende oefening om de heupbuigers los te maken en te strekken, vooral voor degenen die veel zitten, rennen of spanning ervaren in de heupen en onderrug. De oefening helpt de flexibiliteit te vergroten en de mobiliteit in de heupen te verbeteren.

Hoe u de knielende heupflexorstretch correct uitvoert

Hier is een stapsgewijze handleiding voor het correct uitvoeren van de Kneeling Hip Flexor Stretch :

1. Begin in een knielende positie met je rechterknie op de grond en je linkervoet plat op de grond voor je in een hoek van 90 graden.
2. Houd je rug recht en span je buikspieren aan.
3. Duw de heup voorzichtig naar voren totdat u rek voelt in de rechter heupbuiger.
4. Voor een diepere rek kunt u uw rechterarm naar het plafond reiken en iets naar links leunen.
5. Houd het stuk 20-30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

Typische fouten bij het strekken van de knielende heupflexor

Om blessures te voorkomen en het maximale uit de stretch te halen, moet je de volgende typische fouten vermijden:

• Overflexie van de onderrug : Velen buigen de onderrug over wanneer ze de heup naar voren duwen. Houd de kern strak en de rug neutraal.
• Te hoge knieheffing : Houd de knie stabiel en laat het lichaam zakken, zodat de rek zich vooral op de heupbuigers concentreert.
• Gespannen schouders : Zorg ervoor dat u uw schouders ontspannen houdt en rustig ademhaalt in de stretch voor een optimaal effect

Afhankelijk van uw comfortniveau en gewenste intensiteit, kunt u verschillende varianten van de Kneeling Hip Flexor Stretch proberen:

• Variatie met verlengde armen : voor een diepere strekking kunt u beide armen naar het plafond reiken en iets naar achteren leunen.
• Foamroller onder de knie : Als u ongemak ervaart in de knie, kunt u een foamroller of kussen onder de knie plaatsen voor extra ondersteuning en comfort.

Repetities en aanbevelingen

Houd het stuk 20-30 seconden per keer vast kant en herhaal 2-3 keer. De oefening kan dagelijks worden uitgevoerd of als warming-up vóór de training om de heupflexibiliteit te verbeteren en de spanning te verminderen.

Ademhaling tijdens de oefening

Vergeet niet om diep te ademen gedurende het hele traject. Adem in als je het stuk betreedt en adem langzaam uit terwijl je de houding vasthoudt. Dit helpt je spieren te ontspannen en de rekoefening te verdiepen.