Kettlebell Clean and Press

Kettlebell Clean and Press is een effectieve full-body oefening die krachttraining met cardio combineert. De oefening activeert de schouders, core, rug en benen, en traint tevens je coördinatie. Het is ideaal voor wie zowel kracht als stabiliteit wil opbouwen met een dynamische, functionele beweging.

Correcte vorm en techniek

Volg deze stappen om Kettlebell Clean and Press correct uit te voeren:

1. Begin met een kettlebell tussen je voeten. Sta met je voeten op heupbreedte en buig lichtjes in de knieën.
2. Pak de kettlebell met één hand, zwaai deze naar achteren tussen je benen, en trek hem explosief omhoog tot schouderhoogte. De kettlebell moet zachtjes in de rack-positie op je arm landen.
3. Span je core aan en druk de kettlebell gecontroleerd boven je hoofd, zonder je rug te buigen.
4. Verlaag de kettlebell langzaam terug naar de rack-positie en herhaal de beweging.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten om het beste uit je Kettlebell Clean and Press te halen:

• Gebruik van de rug in plaats van de heupen: Het is belangrijk om de kracht van de heupen te gebruiken om de kettlebell omhoog te tillen in plaats van met je rug te trekken.
• Onstabiele controle tijdens de press: Vermijd het gebruik van momentum om de kettlebell boven je hoofd te krijgen. Focus op een gecontroleerde persbeweging.
• Slaan van de pols: Zorg ervoor dat de kettlebell zachtjes in de rack-positie landt zonder je pols te raken.

Modificaties en variaties

Om de uitdaging te vergroten of de oefening aan te passen, kun je deze variaties proberen:

• Push Press: Gebruik je benen om te helpen de kettlebell omhoog te drukken en de belasting op je schouders te verminderen.
• Double Kettlebell Clean and Press: Gebruik twee kettlebells om je balans en kracht aan beide zijden van je lichaam uit te dagen.
• Clean and Squat Press: Voeg een squat toe na de clean om de benen verder te betrekken.

Herhalingen en sets

Om kracht op te bouwen kun je beginnen met 3 sets van 6-8 herhalingen per kant. Focus op correcte vorm en verhoog geleidelijk het gewicht.

Ademhaling

Juiste ademhaling tijdens Kettlebell Clean and Press is belangrijk voor stabiliteit:

• Inademen wanneer je de kettlebell terugzwaait tussen je benen.
• Uitademen wanneer je deze boven je hoofd drukt.