Omgekeerde Roei

Inverted Row is een lichaamsgewichtoefening die effectief de rug, biceps en core traint. Deze oefening is ideaal om kracht op te bouwen in de bovenrug en gripsterkte te verbeteren, terwijl het ook de schouders versterkt en een goede houding bevordert. Aangezien het lichaamsgewicht als weerstand gebruikt, is het een uitstekende aanvulling op meer geavanceerde trek oefeningen zoals pull-ups.

Juiste vorm en techniek

Volg deze stappen om een Inverted Row correct uit te voeren:

1. Zoek een stabiele bar die op heuphoogte is geplaatst. Je kunt ook een Smith-machine of ringen gebruiken.
2. Lig op je rug onder de bar en grijp deze met een bovenhandse greep, iets breder dan schouderbreedte.
3. Houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen, span je core aan en trek jezelf omhoog naar de bar totdat je borst de bar raakt.
4. Laat je langzaam terugzakken naar de startpositie met gestrekte armen.

Veelvoorkomende fouten

Om blessures te voorkomen en de effectiviteit van Inverted Rows te maximaliseren, let op deze fouten:

• Rondingen van de rug: Houd een neutrale rug gedurende de hele beweging om je onderrug te beschermen.
• Gebruik van momentum: Trek langzaam en gecontroleerd om de spieren correct te activeren, zonder je lichaam omhoog te slingeren.
• Gebrek aan volledige beweging: Zorg ervoor dat je je armen volledig strekt wanneer je naar beneden gaat en trek je borst volledig naar de bar.

Modificaties en variaties

Hier zijn enkele variaties van Inverted Row die aangepast kunnen worden aan jouw niveau:

• Feet Elevated Inverted Row: Til je voeten op een bank om de intensiteit te verhogen en de rugspieren meer actief te maken.
• Ring Rows: Gebruik gymnastiek ringen om de balans te verbeteren en de uitdaging voor core-stabiliteit te vergroten.
• Single-Arm Inverted Row: Voer de oefening met één arm tegelijk uit om kracht en balans verder uit te dagen.

Herhalingen en sets

Voor beginners wordt 3 sets van 8-10 herhalingen aanbevolen, terwijl meer gevorderde beoefenaars het aantal herhalingen kunnen verhogen of extra gewicht kunnen toevoegen om de oefening moeilijker te maken.

Ademhaling

Juiste ademhaling helpt je om kracht en controle te behouden tijdens de Inverted Row:

• Inademen wanneer je je lichaam laat zakken naar de vloer.
• Uitademen krachtig wanneer je jezelf naar de bar trekt.