Incline Dumbbell Press
Incline dumbbell press is een effectieve oefening die de bovenste borst, schouders en triceps traint. De oefening richt zich op het isoleren van de bovenste deel van de borstspieren door de beweging met een helling uit te voeren, wat het een essentiële oefening maakt voor het opbouwen van een sterkere en beter gedefinieerde bovenlichaam.
Juiste techniek
Zo voer je een correcte incline dumbbell press uit:
- Stel een bank in op een helling van 30-45 graden en pak een dumbbell in elke hand.
- Leun achterover op de bank en plaats je voeten plat op de grond voor stabiliteit.
- Houd de dumbbells naast je borst met de handpalmen naar voren gericht.
- Duwa de gewichten omhoog totdat je armen volledig zijn gestrekt, maar zonder de ellebogen te vergrendelen.
- Laat de gewichten langzaam terug naar de startpositie zakken met controle en herhaal.
In deze video wordt de juiste techniek voor de incline dumbbell press specifiek voor vrouwen gedemonstreerd, wat je helpt om je te concentreren op de bovenste borstspier en fouten te vermijden.
Veelvoorkomende fouten
Vermijd deze veelvoorkomende fouten om je training te optimaliseren en blessures te voorkomen:
- Te hoge helling: Een hoek boven de 45 graden kan te veel op de schouders in plaats van de borst focussen. Houd de bank tussen de 30-45 graden.
- Vergrendelde ellebogen: Vergrendel je ellebogen niet aan de top, want dat kan de gewrichten overbelasten en de activatie van de borstspieren verminderen.
- Gebruik van momentum: Vermijd het gebruik van momentum en zorg ervoor dat je de gewichten gedurende de hele beweging controleert.
De incline dumbbell press kan worden gevarieerd om op verschillende aspecten van krachttraining te focussen:
- Neutrale grip: Houd je handpalmen naar elkaar gericht om de belasting op de schouders te verminderen en meer op de borst te focussen.
- Eén-armige incline dumbbell press: Train één arm tegelijk om de stabiliteit en spierbalans te verbeteren.
- Incline barbell press: Gebruik een halter in plaats van dumbbells om het gewicht te verhogen en meer kracht op te bouwen.
Herhalingen en Sets
Begin met 3 sets van 8-12 herhalingen. Naarmate je sterker wordt, kun je het gewicht verhogen en het aantal herhalingen verminderen om je te concentreren op krachtopbouw.
Ademhaling
Inhaleer terwijl je de dumbbells naar beneden laat zakken naar je borst en exhaleer terwijl je ze omhoog duwt. Dit helpt om stabiliteit en kracht gedurende de hele beweging te behouden.