Holle lichaamshouding
Hollow Body Hold is een effectieve statische oefening die de core , heupen en rug traint. Het wordt vaak gebruikt bij gymnastiek en functionele training om kracht, stabiliteit en lichaamscontrole te verbeteren. De oefening is een geweldige manier om een sterke kern op te bouwen die andere oefeningen zoals pull-ups en squats ondersteunt.
Correcte techniek
Volg deze stappen om een Hollow Body Hold uit te voeren:
- Ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen boven je hoofd.
- Druk de onderrug naar de grond en activeer de kern. Til uw benen en schouderbladen iets van de grond.
- Houd uw benen zo dicht mogelijk bij de grond zonder uw onderrug op te tillen.
- Strek de armen naar voren of boven het hoofd voor maximale uitdaging.
Veel voorkomende fouten
Vermijd deze fouten om het meeste uit Hollow Body Hold te halen:
- Til de onderrug op: Houd de onderrug tegen de vloer gedrukt om de rug te beschermen.
- Te hoge beenpositie: De benen moeten laag genoeg zijn om de kernspanning te verhogen zonder de onderrug op te tillen.
- Ontspannen kern: Houd gedurende de hele oefening spanning in de kern voor maximaal effect.
Video: Hollow Body Hold gedemonstreerd door een vrouwelijke beoefenaar
Alternatieve techniek voor Hollow Body Hold
Wijzigingen en variaties
Beginners kunnen de knieën buigen of de armen langs het lichaam houden om de moeilijkheidsgraad te verminderen. Meer gevorderde beoefenaars kunnen de intensiteit verhogen door gewichten toe te voegen of holle lichaamsrotsen uit te voeren als variatie.
Herhalingen en sets
Begin door de positie 20-30 seconden vast te houden en werk toe tot 60 seconden . Herhaal de oefening voor 3-4 sets om kernkracht op te bouwen.
Ademhalingstechniek
Adem langzaam en gecontroleerd terwijl u de positie vasthoudt om de stabiliteit en spanning in de kern te behouden.