Hoge plankbeenlift

De High Plank Leg Lift is een lichaamsgewichtoefening die kracht en balans combineert, waarbij de nadruk ligt op de kernspieren, bilspieren en schouders. Deze oefening versterkt zowel het boven- als het onderlichaam en daagt tegelijkertijd de stabiliteit uit, waardoor het ideaal is voor het verbeteren van de balans en lichaamscontrole. :contentReferentie[oaicite:0]{index=0}

Correcte uitvoering van de beenlift met hoge plank

Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:

1. Begin in een hoge plankpositie met uw handen direct onder uw schouders en uw lichaam in een rechte lijn van top tot teen.
2. Betrek de kernspieren en houd de heupen stabiel.
3. Til één been langzaam op, houd het recht en vermijd heuprotatie of elevatie.
4. Houd het been een seconde omhoog en laat het vervolgens gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
5. Herhaal met het andere been.
6. Blijf van been wisselen voor het gewenste aantal herhalingen.

Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden

Om het maximale uit de oefening te halen, vermijdt u de volgende fouten:

• Heupen die draaien of omhoog gaan: Zorg ervoor dat de heupen stabiel en evenwijdig aan de vloer blijven om onnodige belasting van de onderrug te voorkomen.
• Het hoofd of de schouders laten zakken: Houd het hoofd in een neutrale positie en de schouders weg van de oren om de juiste houding te behouden.
• Voor snelle bewegingen: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om de spieractivatie te maximaliseren en het risico op blessures te minimaliseren.

Wijzigingen en variaties

Pas de oefening aan uw niveau aan:

• Beginners: Voer de oefening uit op de onderarmen in plaats van op de handen om de belasting van de polsen te verminderen.
• Gevorderd: Voeg een enkelgewicht toe of gebruik een weerstandsband rond de enkels om de intensiteit te verhogen.

Aantal herhalingen en sets

Voer 2-3 sets van 10-12 herhalingen uit op elk been, afhankelijk van uw krachtniveau en comfort. Concentreer u op de kwaliteit van de beweging in plaats van op de kwantiteit.

Ademhaling

Adem in terwijl je je voorbereidt om het been op te tillen en adem uit terwijl je het optilt. Adem opnieuw in terwijl je het been terug laat zakken naar de startpositie. Gecontroleerde ademhaling helpt het ritme en de stabiliteit van de oefening te behouden.

Videodemonstratie

Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de High Plank Leg Lift: