Halter rukken

Vandaag gaan we de Dumbbell Snatch beoordelen, een explosieve oefening die het hele lichaam traint, vooral de schouders , heupen , benen en kern . Deze oefening verbetert je kracht, kracht en coördinatie, waardoor het een onmisbaar onderdeel is van elke trainingsroutine.

Correcte techniek

Om een ​​Dumbbell Snatch correct uit te voeren, volgt u deze stappen:

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en plaats een dumbbell op de grond tussen je voeten.
2. Buig door de knieën en heupen en pak de halter met één hand vast terwijl u uw rug recht houdt.
3. Strek je heupen explosief uit en trek de halter omhoog naar het plafond. Gebruik het momentum vanuit de heupen om het gewicht in één vloeiende beweging boven je hoofd te brengen.
4. Eindig met de arm uitgestrekt en het gewicht boven je hoofd gestabiliseerd. Laat de dumbbell gecontroleerd zakken en herhaal met de andere arm.

Veel voorkomende fouten

Om blessures te voorkomen en de effectiviteit van de oefening te maximaliseren, moet u rekening houden met deze veelgemaakte fouten:

• Onvoldoende heupextensie: Een van de grootste fouten is het niet voltooien van de heupextensie, waardoor de kracht afneemt en het risico op rugklachten toeneemt.
• Voortijdig gebruik van de armen: Zorg ervoor dat de heupextensie het gewicht aandrijft voordat de armen het gewicht omhoog trekken.
• Til de hielen op: Houd uw hielen op de grond geplant om optimale kracht van de heupen en hamstrings te garanderen.

Video: Dumbbell Snatch gedemonstreerd door een vrouwelijke beoefenaar

Alternatieve techniek voor de Dumbbell Snatch

Wijzigingen en variaties

Als je een beginner bent, kun je beginnen met een lichter gewicht en je concentreren op de techniek. Voor een uitdaging kunnen ervaren sporters zwaardere dumbbells gebruiken of snelle herhalingen voor cardio uitvoeren.

Herhalingen en sets

Om explosieve kracht op te bouwen, wordt aanbevolen om 3-4 sets van 6-8 herhalingen per set te doen. arm. Als je aan duurtraining doet, kun je het aantal herhalingen verhogen tot 12-15 per set. set.

Ademhalingstechniek

Adem in terwijl je je klaarmaakt om op te tillen en adem uit terwijl je de halter explosief boven je hoofd tilt. Dit helpt je om tijdens de hele beweging de stabiliteit en kracht te behouden.