Halter Schedelbrekers
Dumbbell Skull Crushers is een effectieve isolatieoefening die zich richt op de triceps . Deze oefening helpt bij het opbouwen van spierkracht en definitie in de bovenarmen en is een populaire keuze onder degenen die sterkere en strakkere triceps willen. Door het gebruik van dumbbells in plaats van een halter wordt de bewegingsvrijheid vergroot waardoor de oefening zachter wordt voor de ellebooggewrichten.
Juiste uitvoering van dumbbell-schedelbrekers
Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:
- Ga op een vlakke bank liggen met uw voeten plat op de grond en uw rug in een neutrale positie.
- Houd in elke hand een dumbbell vast met de handpalmen naar elkaar toe gericht (neutrale greep).
- Strek uw armen recht omhoog boven uw borst, maar houd uw ellebogen licht gebogen om te voorkomen dat ze vastlopen.
- Buig langzaam de ellebogen en laat de dumbbells naar het voorhoofd zakken, terwijl u de bovenarmen stabiel houdt.
- Stop de beweging wanneer de dumbbells dicht bij het voorhoofd zijn en druk vervolgens de gewichten weer omhoog naar de startpositie door de ellebogen te strekken.
Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit om de spieractivatie te maximaliseren en spanning op de ellebogen te voorkomen.
Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden
Vermijd deze typische fouten om de juiste vorm te garanderen en het risico op letsel te verminderen:
- Overmatige elleboogbeweging: Houd de bovenarmen tijdens de oefening stabiel om de triceps effectief te isoleren.
- Voor snelle bewegingen: Laat de gewichten langzaam en gecontroleerd zakken om het risico op blessures te verminderen en de spieractivatie te maximaliseren.
- Rugzwaai: Houd uw kern aangespannen en uw rug plat tegen de bank om pijn in de onderrug te voorkomen.
Wijzigingen en variaties
Pas de Dumbbell Skull Crushers aan jouw niveau en doelen aan:
- Beginners: gebruik lichtere gewichten en concentreer u op techniek om overbelasting van de ellebogen te voorkomen.
- Gevorderd: Probeer de oefening uit te voeren op een schuine bank om de belasting van de triceps te variëren.
- Met een halter: Gebruik een EZ-curlstang als variatie om de belasting van de polsen te verminderen.
Aantal herhalingen en sets
Streef naar 3 sets van 10-12 herhalingen . Pas het gewicht aan, zodat u de oefening in de juiste vorm kunt uitvoeren zonder de controle te verliezen.
Ademhaling
Adem in terwijl je de dumbbells naar je voorhoofd laat zakken en adem uit terwijl je de gewichten terug naar de startpositie drukt. Gecontroleerde ademhaling helpt de stabiliteit en kracht te behouden.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van Dumbbell Skull Crushers: