Driepotige hond
Three-Legged Dog Pose , of Eka Pada Adho Mukha Svanasana , is een versterkende variant van de naar beneden gerichte hond, waarbij je één been naar de hemel tilt. Deze pose versterkt de benen en heupen, verbetert tegelijkertijd de balans en opent de heupen. Het is ook uitstekend geschikt om het lichaam voor te bereiden op geavanceerdere posities zoals splits en inversies.
Correcte uitvoering en techniek
Volg deze stappen om de Three-Legged Dog Pose correct uit te voeren:
- Begin met de naar beneden gerichte hond (Adho Mukha Svanasana), met de handen plat op de grond en de voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Terwijl je inademt, til je je rechterbeen omhoog naar de hemel, waarbij je het been recht houdt, met de tenen naar beneden gericht.
- Zorg ervoor dat je heupen vierkant zijn en naar de grond wijzen, en zorg ervoor dat je heupen niet te ver open staan.
- Druk actief door uw handen en strek de wervelkolom om het lichaam te verlengen.
- Blijf 5-10 ademhalingen in deze positie en herhaal aan de andere kant.
Veelvoorkomende fouten
Vermijd deze fouten om je techniek in Three-Legged Dog Pose te verbeteren:
- Het openen van de heupen: Zorg ervoor dat de heupen recht op de grond blijven, in plaats van ze naar de zijkant open te laten.
- Te veel gewicht op de handen: Verdeel het gewicht gelijkmatig tussen de handen en het standbeen en vermijd te veel druk op de polsen.
- Haastige lift: Til het been langzaam en gecontroleerd op om het evenwicht te behouden en de rug niet te belasten.
Wijzigingen en variaties
Probeer deze variaties om de driepotige hond gemakkelijker of uitdagender te maken:
- Knie buigen: Voor een diepere heupopening kunt u het opgeheven been buigen en de hiel richting de heup brengen.
- Flipped Dog: Voor een geavanceerde variant kun je de heup openen en het opgeheven been achter je op de grond laten vallen, waardoor een achteroverbuiging ontstaat die Flipped Dog wordt genoemd.
- Knie-tot-neus: Trek vanuit de opgeheven positie de knie naar voren richting de neus om de kern te activeren.
Herhalingen en sets
Houd Three-Legged Dog 5-10 keer diep adem aan elke kant en herhaal dit 2-3 keer als onderdeel van je yogareeks.
Ademhalingstips
Adem in terwijl je het been optilt en adem uit terwijl je de positie vasthoudt. Gebruik elke uitademing om de rek te verdiepen en de wervelkolom te verlengen.
Visuele voorbeelden en videogidsen
Hier zijn twee video's waarin de driepotige hondhouding in detail wordt getoond:
Deze video's bieden gedetailleerde instructies om u te helpen de driepotige hondenhouding onder de knie te krijgen.