Neerwaartse Hond
Downward Dog, of Adho Mukha Svanasana, is een van de meest bekende en basis yoga houdingen. Deze houding strekt de rug, schouders en hamstrings, terwijl het tegelijkertijd de bovenlichaam versterkt. Het wordt vaak gebruikt als een overgangshouding in Vinyasa Flow en is ideaal voor het verbeteren van flexibiliteit en het opbouwen van kracht.
Juiste Techniek voor Downward Dog
Om Downward Dog correct uit te voeren, volg je deze stappen:
- Startpositie: Begin op handen en knieën met je handen recht onder je schouders en knieën onder je heupen.
- Plaats de voeten: De tenen moeten naar de vloer wijzen. Druk je handen stevig naar beneden in de grond en til je heupen omhoog naar het plafond zodat je lichaam een omgekeerde V-vorm vormt.
- Verleng de rug: Strek je wervelkolom en laat je schouders naar buiten draaien. Houd je nek ontspannen en kijk omlaag naar je voeten.
- Hakken naar de grond: Duw je hielen naar de vloer om je hamstrings te rekken. Het is prima als je hielen de grond niet bereiken.
- Afsluiting: Houd de houding gedurende 5-10 ademhalingen aan en kom naar beneden in een rusthouding zoals Child’s Pose wanneer je er klaar voor bent.
Adriene begeleidt je hier door Downward Dog met de focus op de juiste techniek en ademhaling.
Veelvoorkomende Fouten en Hoe Ze te Vermijden
Hoewel Downward Dog een basis houding is, zijn er verschillende fouten die je kunt vermijden:
- Ingezakte schouders: Zorg ervoor dat je je armen activeert door je handen stevig in de vloer te duwen en je schouders naar buiten te draaien om ze te beschermen.
- Te ronde rug: Houd je wervelkolom lang en laat je rug niet te veel krommen. Duw je heupen omhoog en verleng door je rug.
- Stijve knieën: Als het moeilijk is om je benen te strekken, kun je je knieën licht buigen terwijl je werkt aan het verlengen van je rug en je schouders stabiel houdt.
Bekijk deze video die een diepgaande uitleg geeft over technische fouten en verbeteringen voor Downward Dog.
Modificaties en Variaties van Downward Dog
Om Downward Dog aan te passen aan je lichaam of om de houding uitdagender te maken, probeer dan deze modificaties:
- Gebruik van blokken: Als het moeilijk is om de vloer te bereiken met je handen, kun je yogablokken onder je handen gebruiken om een juiste uitlijning te behouden.
- Buig de knieën: Om de houding minder intens te maken voor de hamstrings, kun je de knieën iets buigen terwijl je werkt aan het opbouwen van kracht en flexibiliteit.
- Éénbenige Downward Dog: Om de houding uitdagender te maken, kun je één been omhoog tillen naar het plafond en je heupen stabiel houden voor een diepere rek.
Deze video toont een stapsgewijze beginnersgids voor Downward Dog, met focus op aanpassing en ademhaling.