Tekort omgekeerde lunges
Deficit Reverse Lunges zijn een variatie op omgekeerde lunges die worden uitgevoerd vanaf een verhoogd platform. Deze oefening vergroot het bewegingsbereik en activeert de bilspieren , hamstrings en quadriceps nog meer dan de standaardversie. Het is ideaal voor het opbouwen van kracht in het onderlichaam, het verbeteren van de balans en het vergroten van de flexibiliteit in de heupen.
Correcte vorm en techniek
Hoe je Deficit Reverse Lunges correct uitvoert:
- Ga op een stabiel platform of opstapje staan, met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw armen ontspannen naast u of met gewichten.
- Stap één been naar achteren van het platform en laat uw heup naar de grond zakken totdat de achterste knie bijna de grond raakt en het voorste dijbeen evenwijdig is aan het platform.
- Duw door de hiel van het voorbeen om terug te keren naar de startpositie.
- Herhaal op hetzelfde been voor het gewenste aantal herhalingen, of wissel bij elke herhaling van been.
Zorg ervoor dat u uw bovenlichaam rechtop houdt en zorg ervoor dat de voorste knie niet te ver over de tenen gaat. Houd de kern betrokken om het evenwicht te bewaren.
Bekijk deze video voor een visuele demonstratie van de juiste techniek voor Deficit Reverse Lunges.
Veelvoorkomende fouten
Om blessures te voorkomen en de voordelen van Deficit Reverse Lunges te maximaliseren, vermijd je deze fouten:
- Onvoldoende diepte: Zorg ervoor dat u diep genoeg gaat, zodat de achterste knie bijna de grond raakt voor volledige spieractivatie.
- Scheve rug: Houd uw rug recht en uw borst omhoog om uw onderrug te beschermen.
- Onstabiel platform: Gebruik altijd een stabiel platform om het risico op uitglijden of evenwichtsverlies te voorkomen.
Variaties en wijzigingen
Pas de oefening aan uw niveau of doelen aan door deze variaties te proberen:
- Beginner: Voer standaard omgekeerde lunges op de vloer uit zonder verhoging.
- Gevorderd: Houd dumbbells of een halter vast om de intensiteit te verhogen.
- Explosieve omgekeerde lunges: voeg een sprong toe wanneer je terugkeert naar de startpositie om de explosieve kracht te verbeteren.
Herhalingen en sets
Streef naar 3 sets van 10-12 herhalingen per herhaling. been. Verhoog het gewicht of het aantal herhalingen naarmate u sterker wordt.
Ademhaling
Adem in terwijl je je lichaam in de uitval laat zakken en adem uit terwijl je jezelf terugduwt naar de startpositie. Gecontroleerde ademhaling helpt het evenwicht en de kracht tijdens de oefening te behouden.