Krab
Crab is een geavanceerde Pilates-oefening die mobiliteit, balans en controle van de wervelkolom combineert. Deze oefening richt zich op het versterken van de kernspieren, het verbeteren van de flexibiliteit van de wervelkolom en het vergroten van het lichaamsbewustzijn. Crab wordt meestal op een mat uitgevoerd en vereist een goed begrip van eerdere rollende Pilates-oefeningen zoals Rolling Like a Ball en Seal.
Correcte uitvoering van krab
Volg deze stappen om Crab correct uit te voeren:
- Ga op de mat zitten met je benen gekruist en je handen op je voeten.
- Maak uw rug rond in een C-curve en trek uw kin iets naar uw borst toe.
- Betrek uw kernspieren en rol naar achteren op uw rug totdat u de toppen van uw schouders bereikt.
- Laat de voeten los, verander de kruising van de benen en pak de voeten opnieuw vast.
- Rol naar voren en plaats de bovenkant van je hoofd zachtjes op de mat terwijl je je heupen boven je knieën tilt.
- Gebruik je kernspieren om terug te rollen naar de startpositie.
- Herhaal de oefening 3-5 keer en zorg ervoor dat u met controle en precisie beweegt.
Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden
Om het meeste uit Crab te halen, vermijd je de volgende fouten:
- Gebrek aan kernstabiliteit: Zorg ervoor dat u uw kernspieren tijdens de oefening actief houdt om het evenwicht en de controle te behouden.
- Overmatige belasting van de nek: Vermijd te veel gewicht op het hoofd wanneer u naar voren rolt; gebruik in plaats daarvan de kernspieren om de beweging te ondersteunen.
- Ongelijkmatige ademhaling: Zorg voor een gelijkmatige en gecontroleerde ademhaling om beweging te ondersteunen en spanning te verminderen.
Wijzigingen en variaties
Pas de oefening aan uw niveau aan:
- Beginners: Oefen met rollen als een bal en een afdichting om de nodige kernkracht en controle op te bouwen voordat u de Crab probeert.
- Gevorderd: Verhoog het tempo van de oefening of voeg meer herhalingen toe om uw controle en uithoudingsvermogen verder uit te dagen.
Aantal herhalingen en sets
Voer 1-2 sets van 3-5 herhalingen uit, afhankelijk van uw niveau en comfort. Concentreer u op de kwaliteit van de beweging in plaats van op de kwantiteit.
Ademhaling
Adem in terwijl je je voorbereidt om achteruit te rollen. Adem uit terwijl je achterover op je rug rolt. Adem opnieuw in terwijl u de benen kruist. Adem uit terwijl je naar voren en terug rolt naar de startpositie. Gecontroleerde ademhaling helpt het ritme en de stabiliteit van de oefening te behouden.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de krab: