Cable Chest Fly
Cable Chest Fly is een isolatieoefening die voornamelijk de borstspieren (pectoralis major) traint, evenals de schouders en triceps. Deze oefening creëert constante spanning gedurende de hele beweging, wat zorgt voor een effectieve training voor spieropbouw en toning. Cable Chest Fly is perfect om de borstspieren vanuit verschillende hoeken aan te pakken en de spierdefinitie te verbeteren.
Correcte vorm en techniek
Volg deze stappen om een Cable Chest Fly correct uit te voeren:
- Stel de kabelmachine in met de handvatten op schouderhoogte. Pak de handvatten vast en stap naar voren, zodat je tussen de kabels staat.
- Plaats je voeten in een split-stance voor stabiliteit en houd een lichte buiging in de ellebogen.
- Breng de armen naar voren en sluit je handen voor de borst, alsof je een grote bal omarmt.
- Laat de armen langzaam terugzakken en zorg ervoor dat je controle houdt gedurende de hele beweging.
Veelvoorkomende fouten
Om blessures te voorkomen en resultaten te maximaliseren, moet je de volgende fouten vermijden:
- Te veel gewicht: Gebruik een gewicht dat je kunt controleren zonder je vorm te verliezen.
- Gestrekte armen: Houd een lichte buiging in de ellebogen om de schouders te beschermen tegen overbelasting.
- Te snelle bewegingen: Zorg ervoor dat de herhalingen gecontroleerd en langzaam zijn voor optimale spieractivatie.
Je kunt de intensiteit aanpassen of de focus veranderen door deze variaties te proberen:
- Low Cable Fly: Pas de kabels aan naar een lagere positie en trek omhoog om je te concentreren op de bovenste borstspieren.
- Incline Cable Fly: Gebruik een schuine bank om het bovenste deel van de borst nog meer te activeren.
- Single-Arm Cable Fly: Train één kant tegelijk om balans en spiercoördinatie te verbeteren.
Herhalingen en sets
Voor spiergroei kun je beginnen met 3 sets van 10-12 herhalingen met een gematigd gewicht. Pas het gewicht aan zodat je de correcte vorm behoudt tijdens alle herhalingen.
Ademhaling
Correcte ademhaling helpt om controle en stabiliteit te behouden tijdens de Cable Chest Fly:
- Inademen wanneer je de armen terug laat zakken naar de startpositie.
- Uitademen wanneer je de armen naar voren brengt en de handen sluit.