Brug naar Crab Reach
Bridge to Crab Reach is een dynamische lichaamsgewichtoefening die kracht, mobiliteit en balans combineert. Deze oefening richt zich op de kern-, bilspieren en schouders en verbetert tegelijkertijd de mobiliteit in de thorax en heupen. Het werkt zowel als krachtoefening als als effectieve stretch voor het hele lichaam.
Correcte uitvoering van de brug naar Crab Reach
Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:
- Begin in een brugpositie met je voeten plat op de grond en je handen achter je, met je vingers naar voren gericht.
- Duw je heupen omhoog richting het plafond en til je borst op door je bilspieren en kern in te schakelen.
- Til langzaam één arm van de vloer en draai het lichaam terwijl u de arm boven en naar achteren uitstrekt, diagonaal over het lichaam reikend.
- Houd de positie even vast om de rek in de schouder en heup te voelen voordat u terugkeert naar de startpositie en dit aan de andere kant herhaalt.
Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden
Om het maximale uit de oefening te halen, vermijdt u de volgende fouten:
- Verlaagde heupen: Zorg ervoor dat de heupen gedurende de hele oefening omhoog blijven om de activering van de bilspieren te maximaliseren.
- Slechte rotatie: Vermijd haasten door de rotatie. Neem de tijd om het schouder- en borstgedeelte volledig uit te rekken en te openen.
- Verkeerde plaatsing van de handen: Plaats de handen correct onder de schouders om een goede ondersteuning te garanderen en polsblessures te voorkomen.
Wijzigingen en variaties
Pas de oefening aan uw niveau aan:
- Beginners: voer de oefening uit zonder de arm zo hoog op te heffen, waarbij u zich concentreert op het geleidelijk opbouwen van kracht en evenwicht.
- Gevorderd: Voeg extra herhalingen toe of voer de oefening uit met een kettlebell om de balans en kracht verder uit te dagen.
Aantal herhalingen en sets
Voer 8-10 herhalingen aan elke kant uit voor 2-3 sets, afhankelijk van uw krachtniveau en mobiliteit. Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen naarmate u sterker en comfortabeler wordt met de beweging.
Ademhaling
Adem in terwijl je de rotatie voorbereidt en adem uit terwijl je boven je hoofd reikt om een stabiel ritme en controle gedurende de hele beweging te behouden.
Videodemonstratie
Bekijk deze video voor een visuele gids voor het correct uitvoeren van de Bridge to Crab Reach: