Leg Extension
Leg Extension is een isolatieoefening die voornamelijk werkt met de quadricepsspieren, die zich aan de voorkant van de dijen bevinden. Deze oefening is bijzonder nuttig voor het versterken en vormgeven van de dijen, en is een vast onderdeel in veel trainingsschema's. Leg Extension wordt uitgevoerd met behulp van een machine en is effectief voor het opbouwen van kracht in de quadriceps zonder de rest van het lichaam te veel te belasten.
Correcte Vorm en Techniek
Om Leg Extension correct uit te voeren, volg je deze stappen:
- Stel de machine in: Zorg ervoor dat de machine correct is afgesteld. Je knieën moeten in lijn zijn met het draaipunt van de machine, en de beensteun moet voor de enkels worden geplaatst.
- Startpositie: Ga op de machine zitten met je rug ondersteund en je handen stevig op de handvaten. Houd je voeten heupbreedte uit elkaar.
- Extensie: Strek je benen door het gewicht omhoog te tillen, totdat je knieën bijna volledig gestrekt zijn, maar vermijd ze volledig te vergrendelen.
- Gecontroleerd laten zakken: Laat het gewicht langzaam terugzakken naar de startpositie. Houd constant spanning op de quadriceps om effectieve spieractivatie te garanderen.
Tips: Focus op een langzame en gecontroleerde beweging zowel tijdens het tillen als het laten zakken van het gewicht om de spieractivatie te optimaliseren.
Typische Fouten
Enkele veelvoorkomende fouten die kunnen optreden tijdens Leg Extension zijn:
- Vergrendelde knieën: Het volledig vergrendelen van de knieën aan de top van de beweging kan leiden tot blessures. Zorg ervoor dat je stopt net voordat ze vergrendeld zijn.
- Te snelle uitvoering: Het is belangrijk om te vermijden dat je het gewicht heen en weer slingert. Een gecontroleerde beweging activeert de spieren beter.
- Onjuiste machine-instelling: Als de steun niet correct is geplaatst, kan dit leiden tot inefficiënte training en onnodige belasting van de knieën.
Modificaties en Variaties
Om Leg Extension aan te passen aan jouw niveau of voor variatie kun je deze aanpassingen proberen:
- Enkelbeen leg extension: Voer de oefening uit met één been tegelijk om te focussen op spieronevenwichtigheden en de controle te verbeteren.
- Tempo verandering: Probeer de oefening uit te voeren met een langzame excentrische fase (laten zakken) om spierafbraak te verhogen en groei te stimuleren.
- Laag gewicht, hoge herhalingen: Als je je wilt richten op uithoudingsvermogen of spiervorming, kun je meerdere herhalingen met een lichter gewicht uitvoeren.
Herhalingen en Sets
Voor spierkracht en -groei kun je 3-4 sets van 10-15 herhalingen uitvoeren. Voor uithoudingsvermogen en toning kun je kiezen voor 15-20 herhalingen met een lager gewicht.
Ademhaling
Adem uit wanneer je je benen strekt, en adem in wanneer je ze teruglaat zakken naar de startpositie. Juiste ademhaling helpt om het lichaam te stabiliseren tijdens de oefening.
Visuele Demonstraties
Hier zijn twee video's die verschillende manieren tonen om Leg Extension uit te voeren: