Gestreepte overhead squats
Banded Overhead Squats is een complexe oefening die het hele lichaam traint met de nadruk op benen , bilspieren , romp en schouders . Het gebruik van een bovenliggende weerstandsband dwingt je om te werken aan mobiliteit, stabiliteit en kracht, waardoor deze oefening ideaal is voor functionele training en het verbeteren van de houding.
Correcte vorm en techniek
Volg deze stappen om Banded Overhead Squats correct uit te voeren:
- Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats de weerstandsband om beide handen. Strek uw armen boven uw hoofd en creëer spanning in de band door uw handen iets naar buiten te drukken.
- Houd uw armen in een stabiele positie boven uw hoofd en span uw kern aan om een rechtopstaande houding te behouden.
- Laat je heupen langzaam in een hurkzit zakken door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Druk door je hielen en strek je lichaam naar de startpositie terwijl je de band stabiel houdt.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Bekijk deze video voor een visuele demonstratie van de juiste techniek voor Banded Overhead Squats.
Veelvoorkomende fouten
Vermijd deze fouten om de efficiëntie te maximaliseren en het risico op letsel te verminderen:
- Instortende armen: Houd de armen gestrekt boven het hoofd en voorkom dat de band spanning verliest.
- Gebogen rug: Houd uw bovenlichaam rechtop en uw kern ingeschakeld om uw onderrug te beschermen.
- Gebrek aan diepte: Zorg ervoor dat u uw heupen tot ten minste kniehoogte laat zakken om uw benen en bilspieren volledig te activeren.
Wijzigingen en variaties
Pas Banded Overhead Squats aan uw niveau of doelen aan:
- Beginner: Gebruik een lichtere weerstandsband of voer de oefening uit zonder band om je te concentreren op de squattechniek.
- Gevorderd: Gebruik een dikkere band voor meer weerstand of voeg gewicht toe met een kettlebell of halter.
- Mobiliteitsfocus: Voer de oefening langzaam uit met een pauze onderaan om de flexibiliteit te verbeteren.
Herhalingen en sets
Streef naar 3 sets van 10-12 herhalingen . Als je je wilt concentreren op uithoudingsvermogen, kun je het aantal herhalingen verhogen.
Ademhaling
Adem in terwijl je je lichaam in de squat laat zakken en adem uit terwijl je omhoog duwt naar de startpositie. Gecontroleerde ademhaling helpt de stabiliteit en focus tijdens de oefening te behouden.