Armcirkels
Arm Circles is een eenvoudige maar effectieve oefening die zich richt op het versterken van de schouders , bovenarmen en bovenrug . De oefening is perfect voor het opwarmen van het bovenlichaam en verbetert tegelijkertijd het spieruithoudingsvermogen en de houding . Arm Circles kunnen worden gedaan zonder apparatuur of met lichte dumbbells voor extra weerstand en zijn geschikt voor alle niveaus.
Correcte techniek
Volg deze stappen om armcirkels in de juiste vorm uit te voeren:
- Ga met je voeten op heupbreedte staan en je armen gestrekt naar de zijkanten, zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn.
- *Adem in* en activeer de kern om het lichaam te stabiliseren.
- Maak kleine cirkels met uw armen in een voorwaartse beweging gedurende ca. 20-30 seconden.
- Verander dan van richting en maak nog eens 20-30 seconden achterwaartse cirkels.
Voer de oefening uit gedurende 2-3 sets van cirkels van 20-30 seconden in elke richting, waarbij u de armen de hele tijd recht en evenwijdig aan de vloer houdt.
Veelvoorkomende fouten
Om het meeste uit Arm Circles te halen en blessures te voorkomen, moet je deze typische fouten vermijden:
- Te grote cirkels : Houd de cirkels klein en gecontroleerd om de belasting op de schouders te maximaliseren en het gebruik van momentum te vermijden.
- Spanning in de nek : Houd de nek ontspannen en vermijd het optillen van de schouders richting de oren.
- Gebogen ellebogen : Houd de armen gedurende de hele oefening gestrekt om de schouders goed te activeren.
Wijzigingen en variaties
Hier zijn enkele aanpassingen en variaties voor armcirkels:
- Aanpassing voor beginners: Voer de oefening uit zonder gewichten en doe de oefening met kortere intervallen, b.v. 10-15 seconden per richting.
- Geavanceerde variatie: Gebruik lichte dumbbells (0,5-1 kg) om de intensiteit te verhogen en de schouders nog meer uit te dagen.
Herhalingen en sets
Voor beginners worden 2-3 sets van 20 seconden in elke richting aanbevolen. Voor meer gevorderden, probeer 3-4 sets van 30-45 seconden in elke richting.
Ademhalingstips
*Adem rustig in* terwijl je met de cirkelvormige bewegingen begint, en *adem* gelijkmatig uit terwijl je doorgaat. Concentreer u op ritmische ademhaling om de controle en stabiliteit te behouden.
Visuele hoeken en tips
Het observeren van armcirkels vanuit verschillende hoeken kan u helpen de juiste techniek te vinden:
- Zijhoek: Zorg ervoor dat de armen op schouderhoogte zijn gestrekt en dat de cirkels klein en gecontroleerd zijn.
- Voorhoek: Houd het lichaam rechtop en vermijd het optillen van de schouders tijdens de beweging.
Demonstratievideo
Bekijk deze video om de juiste techniek voor armcirkels te leren: