Russische wendingen
Russian Twists is een uitstekende oefening die vooral de buikspieren traint, vooral de schuine buikspieren . De oefening is ook geweldig voor het verbeteren van de balans en stabiliteit in het lichaam, omdat het de kernspieren uitdaagt.
Correcte vorm en techniek
Volg deze stappen om Russian Twists correct uit te voeren:
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Leun iets achterover zodat uw bovenlichaam een hoek van 45 graden vormt.
- Houd een gewicht (zoals een medicijnbal of halters) met beide handen dicht bij uw borst. Als je een beginner bent, kun je beginnen zonder gewichten.
- Draai je bovenlichaam naar de ene kant terwijl je je voeten op de grond houdt, en dan terug naar de andere kant. Dit is één herhaling.
- Ga door met het draaien van de ene naar de andere kant in een gecontroleerde beweging, waarbij je je buikspieren de hele tijd aangespannen houdt.
Veelvoorkomende fouten
Vermijd deze typische fouten bij het maken van Russian Twists:
- De rug is niet recht : Veel mensen buigen hun rug, wat kan leiden tot rugblessures. Houd te allen tijde een rechte rug.
- Beweging met de armen in plaats van met het bovenlichaam : Bedenk dat het uw bovenlichaam is dat moet draaien, en niet alleen de armen.
- Voor een snelle uitvoering : Het is belangrijk om de oefening langzaam en gecontroleerd uit te voeren om ervoor te zorgen dat de buikspieren effectief werken.
Wijzigingen en variaties
Als je nieuw bent bij Russian Twists, kun je de oefening gemakkelijker maken door:
- Verwijder het gewicht : voer de oefening uit zonder gewicht om u op de techniek te concentreren.
- Til je voeten op : Voor een meer uitdagende versie kun je je voeten van de vloer tillen en op je billen balanceren.
Voor degenen die meer gevorderd zijn, kunt u het gewicht verhogen of het tempo verhogen om de oefening moeilijker te maken.
Herhalingen en sets
Voor beginners wordt aanbevolen om te beginnen met 3 sets van 10-15 herhalingen . Naarmate u sterker wordt, kunt u het aantal herhalingen verhogen of een zwaarder gewicht gebruiken.
Ademhalingstips
Het is belangrijk om te onthouden dat je tijdens Russian Twists goed ademhaalt. Adem uit terwijl je naar elke kant draait en adem in als je terugkeert naar het midden.