Intervaltraining voor beginners

Zo ga je aan de slag met hardlopen

Ben je een beginner in training en wil je hardloop- en intervaltraining proberen? Dan is dit artikel iets voor jou!

Allereerst is het belangrijk om over de juiste schoenen te beschikken, meer specifiek dameshardloopschoenen . Dit type schoen heeft een goede schokabsorptie en maakt de activiteit veel gemakkelijker en u zult het gevoel van succes voelen. Daarna is het verstandig om een ​​activiteitenplan te hebben waarin je noteert hoe vaak, hoe lang en hoe snel je de activiteit wilt doen. Het kan ook een goed idee zijn om op te schrijven waarom je dit wilt doen, zodat je terug kunt kijken en motivatie kunt vinden.

Je kleden volgens het seizoen is belangrijk en er is geen beter gevoel dan de juiste uitrusting te hebben om te slagen, waarbij je ook het gevoel van succes voelt. Voor de winter, als de temperatuur daalt, is het goed om een ​​hardlooplegging te hebben met een geborstelde binnenkant om je warm te houden, samen met een thermisch geïsoleerd hardloopjack dat toch licht aanvoelt om te dragen. Wanneer de temperatuur richting de zomer stijgt, is een goede hardlooplegging samen met een sportbeha geschikt voor jouw activiteiten. Er is iets aan het aantrekken van de kleding die je nodig hebt om in de juiste stemming te komen en inspiratie op te doen.

Hardloopleggings en hardloopschoenen voor dames

Het is belangrijk om van het hardlopen te genieten en bij de eerste ritten niet al te strenge eisen te stellen. Het is belangrijk om er eerst mee aan de slag te gaan, en dan kun je geleidelijk strakkere plannen en doelen stellen. Wanneer u zich er klaar voor voelt, kunt u het tempo verhogen en intervaltraining implementeren. Vergeet niet het lichaam op te warmen voordat je begint; Het kan voldoende zijn om 5 minuten te wandelen voordat je begint met hardlopen, en na de training is het belangrijk om te rusten zodat het lichaam kan herstellen.

Bekijk hier ook onze tips voor hardlopen in de winter

Wat is intervaltraining?

Bij deze trainingsvorm gaat het om het schakelen tussen hoge en lage intensiteit tijdens het trainen. Bij hardlooptraining betekent dit dat je gedurende een bepaalde tijd het tempo varieert tussen snel en langzaam en dit herhaalt voor een goede training. U kunt bijvoorbeeld beginnen met 5 minuten wandelen, vervolgens de intensiteit verhogen door 4 minuten te joggen en deze verhogen naar 4 minuten hardlopen, vervolgens weer verlagen naar 4 minuten joggen en dit herhalen. Er bestaat een methode die 4x4-intervaltraining wordt genoemd, maar wat is dat?

4x4

4x4 kan eenvoudig worden uitgelegd als vier intervallen van elk vier minuten, die je vier keer herhaalt. Deze training is geschikt voor iedereen, ook voor jou die een beginner bent maar de intensiteit van de training wil verhogen. 4x4 is ook een goede cardio-oefening die het hart traint om meer bloed naar het lichaam te pompen.

4x4 is een eenvoudige vuistregel voor je intervallen, maar dit kan ook aangepast worden afhankelijk van je motivatie en voorkeuren, bijvoorbeeld naar 3x8 of 5x6. Als dit type intervaltraining niet aantrekkelijk klinkt, is er nog een ander type dat piramide-intervallen wordt genoemd. Waar gaat het over?

Piramide-intervallen

Bij dit type intervaltraining begint en eindigt u met dezelfde intensiteit, en tussendoor verhoogt u deze tot een piek en gaat u vervolgens van de piek naar het einde. Je begint bijvoorbeeld met één minuut, die oploopt tot 2, dan 3, 4, 5, en vanaf 5 minuten begint het weer af te lopen, 4 naar 3, 2 en 1 om te eindigen waar je begon. De rustperiode moet de helft van het interval duren, dus als je een interval van 2 minuten hebt gedaan, moet de rustperiode 1 minuut duren.

Veel succes met je hardlooptraining.