Crossfit voor beginners
Inhoudsopgave
Wat is crossfit?
Crossfit is oorspronkelijk ontstaan in de Verenigde Staten en bestaat uit korte, hoogintensieve oefeningen die met verschillende sporten gecombineerd kunnen worden. Crossfittraining kan alles omvatten, van gewichtheffen, springtraining, powerlifting en gymnastiek - wat de oefeningen relevant maakt, ongeacht of je sneller, sterker of slanker wilt worden. Crossfit-oefeningen zijn voortdurend gevarieerde, functionele bewegingen die met een hoge intensiteit worden uitgevoerd.
Het feit dat crossfit voortdurend gevarieerd is, zorgt ervoor dat de trainingen zelden hetzelfde zijn, waarbij je niet in een vaste routine hoeft te vervallen en er zoveel mogelijk creativiteit in zit. Op deze manier wordt het lichaam elke keer uitgedaagd, wat resultaat oplevert. De training omvat functionele oefeningen, wat betekent dat je doet wat van nature voor het lichaam is en dat je veel voorkomende bewegingen verbetert. Oefeningen kunnen b.v. iets van de vloer tillen of duwen, bewegingen die we in het dagelijks leven voortdurend uitvoeren.
Hoe begin je met crossfit?
Zoals bij alle sporten zijn er enkele basisprincipes waarmee rekening moet worden gehouden voordat u met trainen begint. Allereerst is het noodzakelijk om de basisbewegingen te leren, zodat je begrijpt hoe de oefeningen uitgevoerd moeten worden om de juiste progressie te maken en blessures te voorkomen. Tegelijkertijd is het belangrijk om voorzichtig te beginnen en naar de signalen van het lichaam te luisteren door jezelf niet te hard te belasten. Een idee zou kunnen zijn om te beginnen met sessies met een lagere intensiteit en langere sessies, en dan omhoog te werken als je vooruitgang voelt. Ook het vinden van de juiste balans is belangrijk, waarbij je ervoor moet zorgen dat je pauzes neemt tussen de oefeningen en niet te enthousiast wordt.
Lees meer: Blessurepreventietraining en Hoe u aan de slag kunt met training
Crossfit-oefeningen
Er zijn talloze crossfit-oefeningen die met verschillende moeilijkheidsgraden kunnen worden uitgevoerd. De oefeningen kunnen thuis in de woonkamer worden gedaan, of je kunt een stapje verder gaan naar een sportschool en dumbbells toevoegen. We hebben een aantal oefeningen voor beginners verzameld die gemakkelijk overal kunnen worden uitgevoerd. De trainingen duren doorgaans 15-30 minuten, gedurende welke tijd je maximaal moet presteren, zodat je na de sessie het gevoel hebt alles te hebben gegeven. Het aantal herhalingen wordt bepaald door uw conditie, vermijd veel pauzes aangezien dit intensief gedaan moet worden.
Burpees
Een klassieke manier om met crossfit-training te beginnen is met burpees, waarmee je de maag, borst, triceps, bilspieren en hartslag traint.
Hoe voer je de oefening uit:
- Ga rechtop staan
- Buig voorover en plaats uw handen op schouderbreedte op de grond
- Spring met je voeten naar achteren zodat je in een plankpositie terechtkomt
- Doe een push-up
- Spring erin met je voeten en spring dan zo hoog als je kunt met je armen naar boven gestrekt en klap
Atomaire sit-ups
Vervolgens gaan we verder met een sit-ups variant waarbij vooral de buik- en rompspieren worden getraind.
Hoe voer je de oefening uit:
- Ga op je rug liggen met je benen recht en je armen boven je hoofd
- Trek uw buik omhoog in een zittende positie terwijl u uw armen naar voren brengt en uw knieën naar uw borst buigt en uw voeten naar buiten wijzen in een hoek van 90 graden
- Pak de enkels vast en keer dan terug naar de startpositie
Stap op de stoel
We gaan verder met boxsprongen, die thuis gemakkelijk kunnen worden omgezet in stappen op een stoel. De oefening traint de voor- en achterkant van de dijen, de bilspieren en de hartslag. Om deze oefening uit te voeren heb je een stoel of kruk nodig die niet hoger is dan je knieën.
Hoe voer je de oefening uit:
- Span uw buik en stoel aan en til één voet op de stoel
- Druk uw hiel in de stoel en til uzelf op de stoel
- Breng de knie van het andere been omhoog tot navelniveau
- Laat vervolgens de knie in een gecontroleerde beweging weer naar de grond zakken
Herhaal vervolgens met het andere been. Als je de moeilijkheidsgraad wilt verhogen, kun je ervoor kiezen om op de stoel op en neer te springen in plaats van met één been tegelijk in meer ontspannen bewegingen te lopen.
Hurken met sprongen
De klassieke squat gecombineerd met springen traint de voor- en achterkant van de dijen, bilspieren, kernspieren en balans. Zorg ervoor dat u uw knieën en tenen recht houdt tijdens de oefening om kniepijn en knieblessures te voorkomen.
Hoe voer je de oefening uit:
- Ga rechtop staan met uw benen op schouderbreedte uit elkaar, houd uw handen achter uw nek en span uw bilspieren en buikspieren aan
- Buig uw achterwerk tot kniehoogte door uw gewicht op uw hielen te plaatsen
- Sta dan op en spring zo hoog als je kunt. Land zachtjes door in één vloeiende beweging terug te gaan naar de squat.