Crossfit voor beginners
Inhoudsopgave
Wat is crossfit?
Crossfit is oorspronkelijk afkomstig uit de VS en bestaat uit korte, hoge intensiteitsoefeningen die gecombineerd kunnen worden met verschillende sporten. Crossfit training kan alles omvatten, van gewichtheffen, springtraining, powerlifting en gymnastiek - waardoor de oefeningen relevant zijn, ongeacht of je sneller, sterker of slanker wilt worden. Crossfit oefeningen zijn voortdurend variërende, functionele bewegingen die met hoge intensiteit worden uitgevoerd.
Het feit dat crossfit voortdurend varieert, betekent dat de trainingssessies zelden hetzelfde zijn, zodat je niet in een vast patroon vervalt en zoveel mogelijk creativiteit kunt inbrengen. Op deze manier wordt het lichaam elke keer uitgedaagd, wat resultaten oplevert. De training omvat functionele oefeningen, wat betekent dat je doet wat je lichaam van nature kan en alledaagse bewegingen verbetert. Oefeningen kunnen bijvoorbeeld het tillen van iets van de grond zijn of duwen, bewegingen die we voortdurend in ons dagelijks leven uitvoeren.
Hoe begin je met crossfit?
Net als bij alle sporten zijn er enkele basisprincipes die als fundament moeten dienen voordat je met de training begint. Ten eerste is het noodzakelijk om de basisbewegingen te leren, zodat je begrijpt hoe de oefeningen moeten worden uitgevoerd om de juiste vooruitgang te boeken en blessures te voorkomen. Tegelijkertijd is het belangrijk om voorzichtig te beginnen en naar de signalen van je lichaam te luisteren door jezelf niet te hard te pushen. Een idee kan zijn om te beginnen met een lagere intensiteit en langere sessies, en daarna op te bouwen wanneer je vooruitgang voelt. Het vinden van de juiste balans is ook belangrijk, waarbij je ervoor moet zorgen dat je pauzes tussen de oefeningen inlast en niet te enthousiast bent.
Lees meer: Blessurepreventieve training en Hoe begin je met trainen
Crossfit oefeningen
Er zijn talloze crossfit oefeningen die op verschillende moeilijkheidsniveaus kunnen worden uitgevoerd. De oefeningen kunnen zowel thuis in de woonkamer als in een sportschool met gewichtjes worden uitgevoerd. We hebben enkele oefeningen voor beginners verzameld die gemakkelijk overal kunnen worden uitgevoerd. De trainingssessies duren normaal gesproken 15-30 minuten, waarin je maximaal moet presteren, zodat je het gevoel hebt dat je alles hebt gegeven na de sessie. Het aantal herhalingen hangt af van jouw conditie, vermijd veel pauzes, want dit moet intensief gebeuren.
Burpees
Een klassieke manier om met crossfit-training te beginnen is met burpees, die de buik, borst, triceps, bilspieren en de hartslag trainen.
Zo voer je de oefening uit:
- Sta rechtop
- Buig naar beneden en plaats je handen op de vloer op schouderbreedte
- Spring met je voeten naar achteren zodat je in een plankpositie eindigt
- Maak een push-up
- Spring naar voren met je voeten en spring vervolgens zo hoog je kunt met je armen omhoog en klap
Atomic sit-ups
Vervolgens gaan we door met een variant van sit-ups die voornamelijk de buik- en kernspieren traint.
Zo voer je de oefening uit:
- Lig op je rug met je benen gestrekt en je armen boven je hoofd
- Vouw je buik naar binnen zodat je in een zittende positie komt, terwijl je je armen naar voren beweegt en je knieën naar je borst buigt, met je voeten die naar buiten wijzen in een hoek van 90 graden
- Pak je enkels vast en keer terug naar de beginpositie
Stappen op een stoel
We gaan verder met box jumps, die gemakkelijk kunnen worden omgevormd tot stappen op een stoel thuis. De oefening traint de voorkant en achterkant van de dijen, bilspieren en de hartslag. Om deze oefening uit te voeren, heb je een stoel of kruk nodig die niet hoger is dan je knieën.
Zo voer je de oefening uit:
- Span je buik- en bilspieren aan en til één voet op de stoel
- Druk je hiel in de stoel en til jezelf op de stoel
- Til de knie van het andere been omhoog tot op navelhoogte
- Laat vervolgens je knie weer gecontroleerd naar de vloer zakken
Herhaal daarna met het tegenovergestelde been. Als je de moeilijkheidsgraad wilt verhogen, kun je ervoor kiezen om op en neer te springen op de stoel in plaats van in gecontroleerde bewegingen één voor één met een been te gaan.
Squat met sprongetje
De klassieke squat gecombineerd met een sprongetje traint de voorkant en achterkant van de dijen, bilspieren, kernspieren en de balans. Zorg ervoor dat je knieën en tenen recht naar voren wijzen tijdens de oefening, om kniepijn en knieblessures te voorkomen.
Zo voer je de oefening uit:
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte, houd je handen achter je nek en span je bil- en buikspieren aan
- Buig je heupen naar beneden tot kniehoogte door je gewicht op je hielen te leggen
- Sta dan weer op terwijl je zo hoog mogelijk springt. Land zacht door terug te gaan in de squat in een vloeiende beweging.