Train je billen en dijen met elastiek. We laten je de beste oefeningen zien.

Een goede training hoeft niet per se lang te duren of toegang tot een sportschool te vereisen. Met weerstandbanden kun je eenvoudig een trainingssessie uitvoeren, waar je ook bent, of je nu thuis bent, op vakantie of in een sportschool. We hebben een aantal van de beste oefeningen verzameld die je kunt doen om je billen en dijen te trainen.

Weerstandbanden of trainingselastieken zijn trainingsbanden die worden gebruikt om weerstand te creëren en de spieren te activeren. Ze zijn perfect om voorafgaand aan een trainingssessie te gebruiken om de spieren te activeren of als hulpmiddel tijdens de gehele trainingssessie. Shapeit's weerstandbanden zijn verkrijgbaar in drie verschillende sterktes: licht, midden en zwaar. We hebben ook een set met bootybands voor degene die extra intensiteit wil!

Training met elastiek

Oefeningen met trainingselastieken hebben vele voordelen. Door elastieken in je trainingssessie te gebruiken, kun je sterker worden, de spieren activeren en de kans op blessures verminderen. Slechts een enkeling van ons heeft een kelder vol trainingsmateriaal, en velen geloven dat dit een must is om een goede trainingssessie thuis te hebben. Dit is helemaal verkeerd! Lees meer: Blessurepreventie training.

Een goede training hoeft niet lang te duren of veel apparatuur te vereisen. Met trainingselastieken kun je trainen wanneer en waar je maar wilt. Ze nemen nauwelijks ruimte in en zijn gemakkelijk mee te nemen, waar je ook heen gaat. Zo kun je een goede sessie doen, ongeacht waar je je bevindt.

Bekijk deze korte video voor enkele eenvoudige tips over hoe je trainingselastieken kunt gebruiken om de onderlichaam te trainen. Voer alle oefeningen 3-4 keer uit, met 10-30 herhalingen voor elke oefening. Veel succes!

Oefeningen

#1 Squat met zijstap

• Plaats het trainingselastiek boven je knieën
• Sta met je benen op schouderbreedte
• Neem een stap opzij en voltooi een squat
• Sta weer op en ga terug naar de startpositie. Herhaal

#2 Lunge

• Plaats het trainingselastiek boven je knieën
• Plaats één been voor je lichaam en het andere been erachter
• Verlaag de achterste knie naar de grond en maak een hoek van 90 graden
• Sta weer op en herhaal met het andere been

#3 Hip thrust

• Plaats het trainingselastiek boven je knieën
• De oefening kan op de vloer worden uitgevoerd, of zoals getoond in de video
• Til je heupen omhoog en zorg voor een rechte lijn met je lichaam. Span je billen aan en houd een paar seconden bovenaan voordat je weer laat zakken
• Herhaal

#4 Donkey kick

Deze oefening traint zowel de billen als de onderrug.

Instructies:

• Ga op handen en knieën staan met je knieën en handpalmen op de grond, recht vooruit gericht.
• Plaats het elastiek onder je knie om het op zijn plaats te houden tijdens de oefening.
• Stabiliseer je bovenlichaam en houd de hoek van je rechterbeen vast terwijl je de hiel recht omhoog richting het plafond beweegt.
• Houd het been in de bovenste positie een paar seconden vast voordat je terugkeert naar de startpositie.
• Herhaal het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.

#5 Zijliggend beenlift

Deze oefening traint de buitenste heupspieren.

Instructies:

• Plaats het elastiek om beide benen, onder de knieën en ga op je zij liggen.
• Til het bovenste been recht omhoog, terwijl je een rechte positie aanhoudt.
• Verlaag het been vervolgens gecontroleerd weer naar beneden.
• Behoud een gelijkmatig tempo en wissel naar de andere kant wanneer je het gewenste aantal herhalingen op het eerste been hebt voltooid.

Tip!

Als je meer weerstand wilt, kun je het elastiek verder naar beneden verplaatsen, naar je scheenbenen of enkels. Als je wilt dat de oefening gemakkelijker is, verplaats je het elastiek boven je knieën.

#6 Zijwaartse gang

Deze oefening traint de buitenkant van de dijen en de billen.

Instructies:

• Plaats het elastiek onder je knieën.
• Buig je knieën en heupen en loop vervolgens zijwaarts heen en weer.
• Je bepaalt zelf hoe zwaar het moet zijn. Hoe verder je door je knieën en heupen buigt, hoe zwaarder het wordt!

#7 Mountain climbers

Door deze oefening uit te voeren, train je je buikspieren.

Instructies:

• Plaats het elastiek rond je voeten.
• Neem de plankpositie en trek je knieën naar je ellebogen.
• Hier krijg je weerstand over de gehele lijn, zodat het zwaarder wordt dan gewone mountain climbers.
• Vergeet niet! Houd je rug en billen omlaag, je moet niet als een tent staan.