Glute brug
Glute Bridge , of Hip Lift in het Deens, is een effectieve oefening die je billen en hamstrings versterkt, terwijl je je core activeert. Het is bijzonder goed in het verbeteren van de heupextensie en de stabiliteit van het onderlichaam, waardoor het ideaal is voor zowel krachttraining als revalidatie.
Correcte techniek en vorm
Hoe voer je een Glute Bridge correct uit:
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, op heupbreedte van elkaar. De armen moeten ontspannen langs de zijkanten van het lichaam liggen.
- Span je bilspieren aan en til je heupen op totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
- Houd de bovenkant van de beweging een paar seconden vast terwijl je je bilspieren aanspant.
- Laat je heup langzaam weer naar beneden zakken en herhaal de beweging.
Typische fouten
Hier zijn enkele veelvoorkomende fouten die u tijdens de Hip Lift moet vermijden:
- Te hoog tillen: Vermijd het te hoog optillen van de heup, omdat dit kan resulteren in overstrekking van de rug. Houd uw rug gedurende de hele beweging in een neutrale positie.
- De bilspieren niet aanspannen: Veel mensen voeren de oefening uit zonder de bilspieren goed te activeren. Zorg ervoor dat u tijdens de hele beweging uw bilspieren aanspant.
- Te snel tempo: Laat de heup langzaam zakken om maximale activering van de spieren te bereiken en momentum te vermijden.
Wijzigingen en variaties
Hier zijn enkele varianten van de Glute Bridge, afhankelijk van uw trainingsniveau:
- One Leg Glute Bridge: Hef één been op tijdens het uitvoeren van de oefening om de intensiteit te verhogen en uw evenwicht uit te dagen.
- Gewogen Glute Bridge: plaats een halter of halter over uw heupen voor extra weerstand.
- Mini Band Glute Bridge: Gebruik een elastische band rond de dijen om de weerstand te vergroten en de heupspieren nog meer te activeren.
Om het meeste uit Hip Lifting te halen, streeft u naar:
- Beginners: 3 sets van 10-12 herhalingen.
- Ervaren: 4 sets van 15-20 herhalingen met of zonder gewicht.
Vergeet niet in te ademen terwijl u uw heupen laat zakken en uit te ademen terwijl u uw heupen omhoog brengt om de controle en kracht te optimaliseren.