Boerenwandeling

Farmer's Walk, of in het Deens Landmandsgang , is een fantastische oefening voor het hele lichaam die uw grijpkracht , schouders , kern en benen versterkt. De oefening omvat het lopen van een afstand met zware gewichten in beide handen, wat zowel de kracht als het uithoudingsvermogen verbetert.

Correcte techniek en vorm

Zo voer je de Boerenwandeling correct uit:

1. Kies twee zware dumbbells of kettlebells. Houd een gewicht in elke hand met uw armen langs uw lichaam.
2. Sta rechtop met een sterke houding – schouders naar achteren, borst omhoog en romp strak.
3. Begin vooruit te lopen en houd een stabiel en gecontroleerd ritme aan. Vermijd zwaaien of leunen naar voren of naar achteren.
4. Loop een bepaalde afstand (bijvoorbeeld 20-50 meter) of gedurende een bepaalde tijd (bijvoorbeeld 30-60 seconden).
5. Laat na het voltooien van de afstand de gewichten veilig zakken en herhaal de oefening.

Typische fouten

Vermijd deze veelgemaakte fouten tijdens Farmers Walk:

• Slechte houding: Zorg ervoor dat u uw rug recht houdt en uw schouders naar achteren. Een voorovergebogen houding kan tot blessures leiden.
• Onvaste gang: Als u te snel loopt, kunt u de controle over de gewichten verliezen. Houd een stabiel en gecontroleerd ritme aan.
• Rugzwaai: Vermijd zwaaien in de onderrug door de kern tijdens de oefening strak en betrokken te houden.

Wijzigingen en variaties

Als je een beginner bent of als je meer uitdaging wilt toevoegen, zijn hier enkele variaties op de Boerenwandeling:

• Lichtere gewichten: Begin met lichtere gewichten om kracht op te bouwen en je op je vorm te concentreren.
• One-Handed Farmer's Walk: Houd een gewicht in slechts één hand vast, waardoor de vraag naar balans en kernkracht toeneemt.
• Overhead Farmer's Walk: Houd de gewichten boven je hoofd om de schouders en romp nog meer uit te dagen.

Sets, herhalingen en ademhaling

Hier is een algemene richtlijn voor sets en herhalingen:

• Beginners: Begin met 2-3 sets van 20-30 seconden of 20-30 meter.
• Gevorderd: 3-4 sets van 40-60 seconden of 40-50 meter.

Vergeet niet om tijdens de oefening diep en gelijkmatig te ademen. Adem diep in als je begint en adem langzaam uit om de controle over de beweging te behouden.