Zijplank
Side Plank is een belangrijke oefening die uw schuine standen , heupen en schouders versterkt. De oefening verbetert de balans, stabiliteit en kernkracht, waardoor deze ideaal is voor mensen die een sterkere kern willen.
Correcte vorm en techniek
Volg deze stappen om een goede zijplank uit te voeren:
- Uitgangspositie: Ga op uw zij liggen met uw benen gestrekt en plaats uw elleboog direct onder uw schouder. Zorg ervoor dat het lichaam in een rechte lijn ligt.
- Hef het lichaam op: Til de heupen van de vloer en houd het lichaam recht van hoofd tot voeten. Houd deze positie als beginner 20-30 seconden vast.
- Ademhaling: Haal diep en gecontroleerd adem, terwijl je de spanning in de kern houdt.
Veelvoorkomende fouten
Vermijd deze typische fouten:
- Verlaagde heupen: Zorg ervoor dat u uw heupen omhoog houdt om overbelasting van uw rug te voorkomen.
- Onjuiste plaatsing van de elleboog: De elleboog moet zich direct onder de schouder bevinden om overbelasting van het schoudergewricht te voorkomen.
Wijzigingen en variaties
Als je de Side Plank eenvoudiger of uitdagender wilt maken, probeer dan deze variaties:
- Knielende zijplank: Houd je knieën op de grond voor een lichtere versie die de kern nog steeds versterkt.
- Star Plank: Hef de bovenarm en het been op om de balans uit te dagen en de activering van het kern- en heupgebied te vergroten.
Rep tellen en sets
Zeg dat u de positie 20-30 seconden per keer vasthoudt 3 sets aan de zijkant, geleidelijk oplopend tot 1 minuut naarmate uw kracht verbetert.